Вівсяне чи коров’яче молоко: поживні властивості, переваги та недоліки

Вівсяне молоко проти коров’ячого: поживні властивості, переваги та недоліки

Якщо у вас алергія на коров’яче молоко або ви дотримуєтеся веганської дієти, вівсяне молоко може стати хорошою альтернативою.

Завдяки своєму м’якому смаку та вершковій текстурі вівсяне молоко за останні роки стало одним із найпопулярніших рослинних напоїв. Але як воно порівнюється зі звичайним коров’ячим молоком? Ось що слід врахувати, перш ніж купувати упаковку вівсяного молока або замовляти його до своєї кави.

Чи корисніше вівсяне молоко, ніж коров’яче?

«Якщо у вас справжня алергія на молоко — ненормальна, потенційно серйозна реакція імунної системи на білки, що містяться в коров’ячому молоці, — то вівсяне молоко є кращою альтернативою звичайному молоку», — каже Лорен Абелес, зареєстрований дієтолог Гарвардської медичної школи та Лікарні Бріґема та жінок. Вівсяне молоко також не містить інших поширених алергенів, таких як соя та горіхи, які часто використовуються для виготовлення рослинних напоїв.

Для людей, які дотримуються веганської дієти (тобто уникають усіх продуктів тваринного походження), вівсяне молоко є хорошим варіантом. Однак, воно не обов’язково корисніше за інші рослинні напої, каже Абелес. Наприклад, соєве молоко містить 7 грамів білка на склянку — майже стільки ж білка, як коров’яче молоко, і більш ніж удвічі більше, ніж вівсяне.

Деякі люди мають труднощі з перетравленням природного цукру в коров’ячому молоці, відомого як лактоза. Люди з цією проблемою (непереносимість лактози) можуть відчувати діарею, здуття або гази після вживання молочних продуктів. Вівсяне та інші рослинні напої не містять лактози. Однак, люди, чутливі до лактози, також можуть вибрати безлактозне молоко, яке може бути кращим з точки зору смаку або поживних властивостей, каже Абелес.

Як вівсяне та коров’яче молоко співвідносяться за поживними властивостями?

Окрім меншого вмісту білка порівняно з коров’ячим молоком, вівсяне молоко містить більше вуглеводів (див. «Поживні речовини в коров’ячому молоці проти вівсяного»). Хоча загальний вміст жиру подібний, коров’яче молоко містить більше насичених жирів. Вівсяне молоко містить невелику кількість клітковини, тоді як коров’яче її не має. Більшість вівсяного молока збагачене кальцієм і вітаміном D на рівнях, подібних до коров’ячого молока. Однак, не існує чітких стандартів, і кількість може відрізнятися залежно від бренду, тому перевіряйте етикетку.

Ваші особисті потреби у здоров’ї та харчуванні можуть впливати на те, яке молоко вам підходить найбільше. «Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам краще вживати більше білка та менше вуглеводів, тому коров’яче молоко може бути кращим вибором», — каже Абелес. Це також стосується людей з діабетом або предіабетом, оскільки вуглеводи у вівсяному молоці можуть сприяти підвищенню рівня цукру в крові, додає вона. Порівняно з коров’ячим молоком, різниця у вуглеводах з вівсяним молоком на порцію може здаватися незначною. Але загальна кількість накопичується, якщо ви додаєте вівсяне молоко до своїх пластівців та кави, а також використовуєте його для приготування їжі, наголошує Абелес.

Звісно, якщо ви щодня вживаєте кілька порцій 2% коров’ячого молока, то й насичені жири накопичуються. За даними Американської асоціації серця, люди, яким необхідно знизити рівень холестерину ЛПНЩ, повинні обмежувати загальне щоденне споживання насичених жирів до 6% від загальної денної калорійності, що становить приблизно 13 грамів або менше.

Як вибрати корисне вівсяне молоко?

Купуючи вівсяне молоко, уважно читайте етикетку з харчовою цінністю: бренд із коротким списком інгредієнтів, як правило, є найкориснішим варіантом.

Деякі бренди містять лише органічно вирощений овес, воду та морську сіль. Інші включають добавки, яких деякі люди можуть хотіти уникати. До них належать:

• доданий цукор або ароматизатори (наприклад, ваніль або какао) для покращення смаку
• олії (такі як ріпакова або соняшникова) для покращення текстури та відчуття в роті
• емульгатори та стабілізатори, такі як ксантанова камедь, дикалію фосфат і соєвий лецитин, які допомагають запобігти розділенню інгредієнтів та подовжують термін придатності продукту.

Якщо у вас целіакія або непереносимість глютену, переконайтеся, що ви шукаєте бренд із сертифікатом “без глютену”. Безглютенове вівсяне молоко виготовляється з вівса, який спеціально збирається, обробляється та тестується для запобігання забрудненню пшеницею, ячменем або житом.

«Вживання молока, чи то молочного, чи рослинного, є чудовим джерелом поживних речовин і гідратації. Тому найкраще вибрати те, яке вам подобається і яке ви будете пити часто», — каже Абелес.

*кількість поживних речовин на основі коров’ячого молока, збагаченого вітаміном D
**кількість поживних речовин на основі вівсяного молока, збагаченого кальцієм і вітаміном D

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.health.harvard.edu