Темпе: користь, поживна цінність та способи приготування

Можливо, ви бачили його в охолодженій секції біля тофу. Або, можливо, ви бачили його в меню ресторану, як топпінг для зернової миски чи веганського сендвіча “Рубен”. Це темпе (вимовляється ТЕМ-пей) — традиційний продукт Індонезії протягом століть, але не надто відомий у Сполучених Штатах. Проте, він завоював багато американських сердець — включно з дієтологинею Ненсі Олівейрою, керівницею Служби харчування та здорового способу життя в Гарвардській лікарні Brigham and Women’s Hospital, що пов’язана з Гарвардом. «Я обожнюю темпе!» — вигукує вона. «Це чудове рослинне джерело білка, і з ним можна зробити так багато». Ось кілька порад.

Що таке темпе і як його виготовляють?

Темпе — це ферментований соєвий коржик, виготовлений із цільних варених соєвих бобів, до яких додають стартову культуру і залишають ферментуватися, зазвичай, на два-три дні. За цей час коржик набуває щільної текстури завдяки тонкій, оксамитовій білій ферментаційній культурі (називається міцелієм), яка зв’язує боби в твердий, нарізний блок.

Темпе має щільну, жувальну, майже м’ясисту текстуру та землистий, горіховий смак з відтінком солоного умамі. Сирим він може мати легку гіркоту (але це абсолютно безпечно), яка зникає після термічної обробки.

Деякий темпе виготовляють з інших бобових чи злаків, таких як нут, сочевиця, рис або ячмінь. Але звичайний соєвий темпе, іноді з додаванням рису чи інших злаків, є найпоширенішим у американських магазинах.

Які поживні переваги темпе?

Темпе виправдовує свою репутацію білкового чемпіона: половина чашки (близько 85 г) містить приблизно 18 грамів білка (для порівняння, 85 г курячої грудки містять 24 грами). Це також повноцінний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Він містить мало насичених жирів і є джерелом заліза та кальцію. Ще одна перевага темпе: оскільки він виготовляється з цільних соєвих бобів, а не з соєвого молока, як тофу, він містить більш ніж удвічі більше клітковини та білка (див. «Темпе проти тофу»).

Як ферментований продукт, темпе може здаватися природним другом «хороших» бактерій у вашому кишківнику. Однак більшість популярних брендів пастеризовані, що може вбивати корисні бактерії. Темпе може містити живі культури лише якщо він непастеризований і не піддавався термічній обробці, але такий продукт зустрічається рідше — «тому не розраховуйте на темпе як на пробіотичний продукт», — каже Олівейра. Проте, зазначає вона, процес ферментації розщеплює білки та крохмалі темпе, покращуючи його засвоюваність: «Його можна навіть вживати за дієтою з низьким вмістом FODMAP». (Дієти з низьким вмістом FODMAP, які обмежують ферментовані вуглеводи, іноді призначають людям із синдромом подразненого кишківника або іншими проблемами травлення).

Темпе проти тофу

Ці два соєві продукти часто плутають, але кожен з них має свої корисні поживні властивості. Ось швидкий огляд.

Джерело: Етикетки виробників харчових продуктів.

Як готувати та використовувати темпе?

У супермаркеті темпе можна знайти у натуральному вигляді, маринований, подрібнений, смажений або навіть нарізаний на скибочки як «бекон» з темпе. Вибираючи натуральний темпе, ви отримуєте найбільший контроль над кількістю солі та цукру. Якщо ви купуєте ароматизовані або смажені варіанти, порівняйте етикетки та виберіть той, що містить найменше натрію. Веганам, яким потрібен вітамін B12, слід перевірити етикетку, щоб знайти бренд, збагачений цим поживним елементом, каже Олівейра. Хоча темпе часто рекламують як природне джерело B12, «вітамін насправді виробляється мікробами, з якими він ферментується, а їхній склад може варіюватися залежно від способу приготування», — пояснює вона.

Після відкриття темпе зберігатиметься в холодильнику близько тижня. Рожевий колір, запах аміаку або слизька текстура свідчать про псування.

Якщо ви думаєте, як приготувати темпе, вважайте його «чистим полотном». Він добре вбирає смаки, особливо після маринування, і підходить майже для будь-яких спецій, від теріякі-глазурі до барбекю-рубу. Олівейра радить сухі методи приготування (такі як запікання, смаження, приготування в аерофритюрниці або на грилі), які надають йому хрусткої та жувальної текстури. Почніть з цих простих рецептів з темпе.

Сендвічі або ролли. Підсмажте тонкі скибочки темпе в аерофритюрниці або на сковороді до хрусткої скоринки, а потім викладіть їх у сендвіч чи ролл з ароматними овочами (наприклад, помідорами, цибулею та маринованими огірками). Для додаткового смаку попередньо замаринуйте скибочки (спробуйте соєвий соус з низьким вмістом натрію з краплею меду та рисового оцту, меленим імбиром та часниковим порошком).

Смажені страви, салати та тако. Обсмажте кубики темпе на злегка змащеній олією сковороді до хрусткої скоринки. Потім додайте їх до смажених овочів, посипте салат для хрусткості або загорніть у тако.

Бургери з темпе. Розімніть темпе пальцями, на терці або в кухонному комбайні (або використовуйте готовий подрібнений темпе); змішайте подрібнений темпе з фаршем з індички в пропорції 1:1. Сформуйте котлети та посмажте на грилі.

За матеріалами: www.health.harvard.edu