Настає нова пора року — чудовий час, щоб внести зміни у звичне меню. Якщо ви шукаєте сезонні продукти, які допоможуть досягти ваших цілей щодо здоров’я, читайте далі. Дієтологи підкажуть, які найкращі продукти в дусі Середземноморської дієти варто додати до свого раціону цієї осені.
«Середземноморська дієта — це більше, ніж просто спосіб харчування. Це стиль життя, натхненний різноманітними країнами, що межують із Середземним морем», — пояснює Ліз Шоу, MS, RDN, LD, зареєстрований дієтолог, яка працює на міжнародному рівні. «Хоча Греція, Італія та Ліван часто першими спадають на думку, цей регіон насправді охоплює 22 країни на трьох континентах, що робить Середземноморську дієту неймовірно різноманітною. Вона робить акцент на фруктах, овочах, цільних зернах, бобових, горіхах, а також помірній кількості риби та птиці, при цьому оливкова олія є основним джерелом жирів».
Дослідження показали, що Середземноморська дієта знижує ризик розвитку деменції, підтримує здоров’я серця та асоціюється зі збільшенням тривалості життя. До того ж, вона смачна і легко адаптується відповідно до ваших уподобань.
«Одним з найкращих аспектів Середземноморської дієти є її гнучкість», — говорить Вітні Стюарт, MS, RDN, зареєстрований дієтолог з Техасу. «Вона передбачає використання сезонних овочів і фруктів, додавання смаку свіжими травами та приготування їжі з використанням оливкової олії».
Незалежно від того, чи чекаєте ви з нетерпінням затишних супів цілий сезон, чи не можете дочекатися, щоб почати випікати осінні ласощі, ось продукти, які, за словами експертів, вам варто додати до свого списку покупок цього сезону.
1. Гарбуз баттернат
Цей типовий осінній овоч є зіркою на кухні Середземномор’я. «Осінь — ідеальний час, щоб насолодитися гарбузом баттернат, чудовим доповненням до Середземноморської дієти», — каже Стюарт. Його солодкий, горіховий смак надзвичайно універсальний. Ви можете запекти його з оливковою олією та травами, перетворити на кремовий суп або додати кубики в салати та пасту.
«Гарбуз баттернат, багатий на клітковину та необхідні вітаміни, чудово доповнює сезонні улюбленці, як-от солодку картоплю та гарбуз», — додає Стюарт. Один із помітних поживних елементів у гарбузі баттернат? Бета-каротин, антиоксидант, який підтримує багато аспектів нашого здоров’я, включно зі здоров’ям мозку.
СПРОБУЙТЕ: Запечений гарбуз баттернат як макарони з сиром
2. Сочевиця
З похолоданням ситні бобові, як-от сочевиця, стають основними продуктами в коморі. Сочевиця є центральним елементом у кулінарії Середземномор’я, з’являючись у супах, рагу та салатах. Для ідеальної листопадової страви спробуйте приготувати теплий сочевичний салат із запеченими коренеплодами та лимонно-тахіні заправкою.
Вона також є природним джерелом рослинного білка, клітковини та заліза, що робить її ситною та поживною основою для багатьох страв. Включення її до протизапальної дієти, як-от Середземноморська, є природним вибором, оскільки споживання сочевиці пов’язане зі зменшенням запалення в організмі.
СПРОБУЙТЕ: Індичка кілбаса з яблуками та сочевицею
3. Груші
Хоча яблука часто крадуть осінній прожектор, груші — це солодкі та соковиті фрукти, пік яких припадає на осінь, і вони заслуговують на увагу, особливо при дотриманні Середземноморської дієти. Вони є джерелом харчових волокон та вітаміну С, а деякі дані свідчать, що їх споживання може бути пов’язане з підтримкою здоров’я серця.
У середземноморському стилі ви можете насолоджуватися ними свіжими як простий десерт або перекус. Вони також чудово поєднуються з солоними смаками. Спробуйте додати нарізані груші до салату з волоськими горіхами та сиром фета або запекти їх із дрібкою кориці та меду.
СПРОБУЙТЕ: Запечені груші
4. Кале
Темно-зелені листові овочі є основою Середземноморської дієти, а кале — міцний варіант, який добре росте в прохолодну погоду. Кале, багатий на вітаміни А, С та К, а також антиоксиданти, є справжнім джерелом поживних речовин.
Щоб зробити його ніжнішим, помасажуйте кале з невеликою кількістю оливкової олії та лимонного соку перед додаванням до салатів. Він також добре витримує супи та рагу або може бути злегка обсмажений з часником та пластівцями червоного перцю.
СПРОБУЙТЕ: Кремові макарони з кале
5. Цитрусові (лимони та апельсини)
Листопад знаменує початок сезону цитрусових, привносячи бажаний сплеск яскравості до земляних осінніх смаків. Лимони та апельсини, багаті на вітамін С, додають пікантного смаку незліченній кількості страв. Цитрусові також є природним джерелом флавоноїдів, каротиноїдів та ефірних олій, які пропонують численні переваги для здоров’я. Ці сполуки можуть допомогти знизити ризик захворювань, пов’язаних із метаболічним синдромом, включно із серцевими захворюваннями, діабетом та деякими видами раку.
«Одним з найкращих аспектів Середземноморської дієти є те, як чудово її основні продукти, як-от боби та сочевиця, поєднуються з цими яскравими фруктами», — каже Шоу. «Ситне рагу з сочевиці, кале та орзо отримує яскравого смаку від лимонного соку, тоді як салат з гарбуза та білої квасолі виблискує свіжими скибочками апельсина».
СПРОБУЙТЕ: Салат із запеченого буряка та апельсина
6. Волоські горіхи
Горіхи є ключовим компонентом Середземноморської дієти, забезпечуючи рослинні омега-3 жирні кислоти, рослинний білок та приємний хрускіт. Цікавий факт: волоські горіхи — це єдиний горіх, який є чудовим джерелом АЛК омега-3 жирної кислоти, поживної речовини, яка може мати протизапальні властивості.
Волоські горіхи з їхнім насиченим, земляним смаком ідеально підходять для осені. Посипте подрібненими волоськими горіхами свою ранкову вівсянку чи йогурт, додайте їх до салатів для текстури або використовуйте у випічці, як-от у тарті з грушами та волоськими горіхами.
СПРОБУЙТЕ: Кремові макарони з місо та волоськими горіхами
7. Оливкова олія
Жоден список продуктів Середземноморської дієти не буде повним без оливкової олії. Як основне джерело жирів у Середземноморській дієті, оливкова олія цінується за її корисні для серця мононенасичені жири та потужні антиоксиданти. Олеокантал — потужний антиоксидант із протизапальними та протираковими властивостями, що міститься в оливковій олії, і дані свідчать про його потенціал у лікуванні таких станів, як серцеві захворювання, артрит і навіть рак. Дослідження висвітлюють його здатність впливати на шкідливі шляхи в організмі, роблячи його перспективною природною сполукою для майбутніх терапій.
Гладкий, фруктовий смак оливкової олії покращує майже будь-яку листопадову страву, від смажених осінніх овочів до ситних салатів з кале. Використовуйте її для обсмажування часнику та цибулі для супів, поливайте рибу або готуйте швидку вінегретну заправку для зелені та круп. Оливкова олія також може бути фінальним штрихом; лише трохи гарячого сочевичного рагу або смаженого гарбуза підкреслює їхній найкращий смак. Її універсальність та переваги для здоров’я роблять її фундаментальним інгредієнтом, особливо коли в цьому сезоні в центрі уваги стають ситні, зігріваючі страви.
СПРОБУЙТЕ: 9 найкращих оливкових олій для приготування їжі
8. Гранат
Ці рубіново-червоні коштовності в сезон наприкінці осені та на початку зими. Насіння граната, або аріли, багате на антиоксиданти та має унікальний солодко-кислий смак. Вони додають святкового та яскравого дотику будь-якій страві, а також забезпечують протизапальні переваги.
Посипте зернами граната запечені овочі, салати або зернові миски. Вони також стануть чудовою прикрасою для йогурту, хумусу або навіть простого смаженого на грилі риби, втілюючи середземноморський стиль робити просту їжу винятковою на вигляд і смак.
ВАРТО ПРОЧИТАТИ: 10 переваг граната для здоров’я
Оригінал статті: www.goodhousekeeping.com