Додайте до свого списку покупок маракуйю, гуаву та авокадо.
Фрукти насичені корисними поживними речовинами, але ми не часто замислюємося про білок як один з них. Хоча фрукти, безперечно, не містять стільки білка, скільки м’ясо, яйця, бобові чи тофу, вони все ж містять цю важливу поживну речовину. Тому включення більшої кількості фруктів до свого раціону — це перемога для вашого загального здоров’я.
«Ви не будете використовувати фрукти як основне джерело білка, але вони сприятимуть вашому загальному споживанню білка. А головна перевага фруктів — це різноманітність антиоксидантів та флаванолів, унікальних для багатьох з них», — каже Мішель Раутенштайн, MS, RD, дієтолог із профілактичної кардіології на EntirelyNourished.com.
Фрукти — це потужний поживний пакет, наповнений клітковиною, необхідними вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які можуть допомогти зменшити запалення та забезпечити захисні переваги майже для кожного аспекту нашого загального здоров’я, від серця до імунної системи та кожної окремої клітини.
Тож під час наступної закупівлі продуктів додайте до свого кошика ці фрукти з високим вмістом білка.
Фрукти з високим вмістом білка
Маракуйя
Одна чашка маракуїї містить приблизно 5 грамів білка. Вона також багата на вітамін С. «Вітамін С дуже корисний для здоров’я імунної системи, серця, шкіри, нігтів та волосся, оскільки він сприяє синтезу колагену», — зазначає Раутенштайн.
Соковиту м’якоть маракуйї використовують у багатьох десертах по всьому світу, включаючи колумбійський мус esponjado de maracuya та австралійський улюблений десерт passionfruit pavlova. Але ви можете просто вишкребти м’якоть і їсти її в сирому вигляді, або додавати до фруктових салатів, йогурту чи вівсянки. Шукайте стиглу маракуйю, яка має солодкий аромат і зморшкувату шкірку.
Гуава
Яскраво-зелена зовні та рожева всередині, ця тропічна улюблениця має один із найвищих показників вмісту білка серед усіх фруктів — понад 4 грами білка на чашку.
А яскравий рожевий пігмент походить від каротиноїдів, бета-каротину та лікопену, які надають гуаві антиоксидантних властивостей, каже Раутенштайн: «Ці каротиноїди пов’язані зі зниженням запалення в організмі, що є фактором ризику серцевих захворювань та багатьох хронічних станів».
«Гуава дуже універсальна і може використовуватися як у солодких, так і в солоних стравах», — додає Бріттані Вернер, MS, RDN, керівниця відділу коучингу онлайн-програми харчування Working Against Gravity. «Замінюйте помідори на нарізану кубиками гуаву та змішуйте з улюбленими інгредієнтами для сальси».
Авокадо
Так, авокадо — це фрукт, хоча він і не солодкий. Одна чашка нарізаного кубиками авокадо містить 3 грами білка. Авокадо також є чудовим джерелом калію та корисних для серця мононенасичених жирів. Раутенштайн любить замінювати майонез у салаті з тунця розім’ятим авокадо.
«Вони також багаті на клітковину, яка сприяє здоров’ю травлення та допомагає нам відчувати ситість», — каже Вернер.
Ківі
Кисло-солодке ківі містить приблизно 2 грами білка на чашку, а також містить фермент, який підтримує здорове травлення, каже Вернер, а також калій, який може допомогти знизити кров’яний тиск, і клітковину, яка може допомогти знизити рівень холестерину.
Коли вона захоплюється ківі, Раутенштайн нарізає його і додає до багатьох страв, щоб надати їм більшої глибини смаку, тому не бійтеся експериментувати!
Ожина та малина
Не дозволяйте їхньому розміру вас обдурити. Ці маленькі ягоди — справжні поживні електростанції. Ожина містить 2 грами білка на чашку, а малина — трохи менше. Обидві ягоди багаті на клітковину — близько 8 грамів на чашку — та антиоксиданти. Вони також можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, каже Вернер.
«Ягоди дуже багаті на антоціани», — додає Раутенштайн. «Це флаваноли, які допомагають підтримувати здоров’я мозку, серця та судин. Вони також є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка дуже важлива для контролю рівня холестерину».
Хочете більше клітковини?
Висококлітковинні рецепти для обіду та вечері
Легкі страви з високим вмістом білка та клітковини
10 продуктів, багатих на білок та клітковину
Ягоди ідеально підходять для домашнього джему з чіа. Насіння чіа додає ще більше білка (близько 2,5 грамів на столову ложку) та клітковини для балансування рівня цукру в крові. Намащуйте джем на тости чи млинці, або використовуйте його як доповнення до йогурту чи вівсянки.
Вишні
Глибокий червоний колір вишні зумовлений високим вмістом антоціанів — потужного антиоксиданту. Вважається, що вони зменшують запалення, що може бути корисним для людей, які страждають від хронічних запальних станів, таких як артрит.
Одна чашка очищених вишень містить трохи менше 2 грамів білка, а також майже 4 грами клітковини. Ці маленькі кісточкові фрукти також містять значну кількість калію, який допомагає підтримувати баланс рідини для оптимальної гідратації та загального здоров’я. Кисло-солодкі вишні, зокрема, можуть покращувати сон, оскільки вони збільшують вироблення мелатоніну.
Крім десертів, вишні добре поєднуються зі свининою, куркою чи качкою, а якщо ви знайдете їх замороженими, вони стануть чудовим способом збагатити смузі.
До речі, про десерти…
-
Задовільні десерти з високим вмістом білка, які вам сподобаються
Джекфрут
Стиглий джекфрут має тонкий солодкий смак, але нейтральний смак та м’ясиста текстура нестиглого джекфруту роблять його чудовою заміною подрібненій яловичині або свинині. Він містить близько 3 грамів білка і 3 грами клітковини на чашку, а також пребіотики для підтримки здоров’я кишківника, каже Раутенштайн. Хоча він не замінить вміст білка в справжньому м’ясі, він також є чудовим джерелом вітаміну С та калію. Його можна знайти свіжим, але джекфрут також зручно продається у консервах та пакетах.
Помідори
Не забувайте, що помідори — це також фрукти. Приблизно 2 грами білка міститься в чашці нарізаних помідорів, і вони також багаті на лікопен — антиоксидант, який має важливі переваги для серцево-судинної системи, здоров’я очей та багато іншого.
Раутенштайн любить готувати шакшуку: традиційну близькосхідну страву з яєць, запечених у насиченому томатному соусі. Вона також любить додавати нарізані помідори та огірки до сиру або звичайного грецького йогурту, щоб зробити солону закуску з високим вмістом білка.
Гранат
Насіння граната, або аріли, містить 2 грами білка на чашку. Вони також є багатим джерелом клітковини та вітаміну С.
Вилучити зернятка з стиглих гранатів може бути трохи складно, але ви також можете купити тільки зернятка в готових упаковках, якщо хочете заощадити час та зусилля. Хрусткі, злегка кислуваті зернятка надзвичайно універсальні і можуть доповнювати як солодкі, так і солоні страви, від вашого ранкового йогурту до ситного вечірнього салату. Вони також додають веселого яскраво-червоного кольору як прикраса для коктейлів та святкових пуншів.
Джерело: www.goodhousekeeping.com