Що їсти за дієтою DASH
Цей план для здоров’я серця пропонує безліч смачних варіантів, тож дайте волю своїй творчості.
Коли Франсіс Парпос проводить свої заняття з дієти DASH, завжди виникає одне питання. «Люди запитують: «Як додати смаку страві, не солячи її?» — каже Парпос, зареєстрований дієтолог відділення реабілітації серця при Гарвардській медичній школі (Brigham and Women’s Cardiac Rehabilitation Program).
Дійсно, DASH — абревіатура від Dietary Approaches to Stop Hypertension (Дієтичні підходи до зупинення гіпертонії) — це одна з провідних у світі дієт для здоров’я серця. Не дозволяйте назві вас обманювати: хоча спочатку вона була розроблена для боротьби з гіпертонією (високим кров’яним тиском), десятиліття досліджень вказують на її зв’язок із низкою переваг для здоров’я, зокрема зниженням ризику діабету 2 типу, раку товстої кишки та когнітивних порушень.
Проте дієта DASH також має репутацію дещо прісної, адже зменшення споживання солі є одним із ключових принципів. Робота Парпос полягає в тому, щоб спростувати ці уявлення, допомагаючи своїм пацієнтам відкрити для себе задоволення — і розмаїття — плану харчування за дієтою DASH.
«DASH — це дуже гнучкий спосіб харчування, який надає багато можливостей для творчості», — пояснює вона.
Продукти, рекомендовані за дієтою DASH
Список продуктів за дієтою DASH робить акцент на цілісних, мінімально оброблених продуктах, і містить багато продуктів, що знижують кров’яний тиск. Основні продукти включають:
- багато фруктів та овочів
- цільнозернові продукти
- нежирні або знежирені молочні продукти
- нежирний білок, такий як риба, птиця та бобові
- здорові жири в помірних кількостях, такі як горіхи та оливкова олія.
Продукти, які слід обмежити за дієтою DASH
З огляду на необхідність зниження кров’яного тиску, DASH є дієтою з низьким вмістом солі. Вона також обмежує додані цукри, насичені жири та алкоголь. Дотримання принципів DASH означає контроль за споживанням:
- готових страв, фаст-фуду, солоних закусок
- червоного м’яса та обробленого м’яса
- вершкового масла та тропічних олій (кокосової, пальмової)
- випічки (беглів, здоби, тортів, печива, мафінів)
- напоїв із доданим цукром
- алкогольних напоїв — не більше одного напою на день для жінок, двох — для чоловіків, і, ймовірно, менше — це краще.
Однак дієта DASH — це не про обмеження, зазначає Парпос. Йдеться про зміну кількох звичок, наприклад, приділяти час читанню етикеток харчової цінності, щоб знайти варіанти з найнижчим вмістом натрію, запасатися овочами та фруктами, готувати більше страв вдома та експериментувати з новими смаками, окрім солі, як-от трави, спеції, цедра та соки цитрусових.
«Смак — це не тільки те, що ми відчуваємо ротом», — додає вона. — «Це також стосується ароматів, зовнішнього вигляду та текстури їжі». Думайте про залучення всіх органів чуття, пропонує вона — наприклад, посипайте хрусткими подрібненими горіхами м’яку страву, таку як тушкована зелень або вівсянка, або додавайте журавлину до барвистого салату.
Ідеї страв за дієтою DASH на сніданок, обід і вечерю
Планування харчування відповідно до дієти DASH легше, ніж ви думаєте, каже Парпос. Ось кілька простих пропозицій, щоб розпалити вашу творчість.
Сніданок
- Додайте жменю шпинату або ягід до смузі чи вівсянки.
- Додайте залишки подрібнених овочів до яєчні.
- Змастіть цільнозерновий тост авокадо, яйцем і сальсою з низьким вмістом натрію.
- Намастіть цільнозернові хлібці горіховою пастою та викладіть зверху нарізані фрукти.
Обід
- Приготуйте поживний салат, змішавши консервовані боби або тунець (вибирайте сорти без доданої солі) з промитим листям салату, оливковою олією, оцтом та травами.
- Додайте до будь-якого сендвіча чи рола овочі замість солоних соусів (спробуйте салат, помідори, нарізаний перець, тушковану зелень або артишоки).
- Збагатіть овочевий суп з низьким вмістом натрію консервованими бобами, додатковими овочами (включаючи залишки приготованих або заморожених) і свіжими травами.
Вечеря
- Змішайте нежирний білок (рибу, куряче філе або боби) з подрібненими овочами та оливковою олією і запечіть на деку.
- Додайте заморожені овочі (наприклад, броколі, цвітну капусту, зелень) до томатного соусу з низьким вмістом натрію і подавайте з цільнозерновими макаронами.
- Натріть кабачки або моркву до фаршу для індичих бургерів або фрикадельок; подавайте з коричневим рисом або кіноа.
- Обсмажте заморожену суміш овочів з кубиками тофу, імбиром і часником.
Перекуси
- Змішайте сир з низьким вмістом натрію та подрібненими травами та цибулею і подавайте з нарізаними овочами для вмочування.
- Посипте домашній попкорн харчовими дріжджами, часниковим порошком або трохи тертого пармезану.
- Нафаршируйте палички селери горіховою пастою і посипте чіа-насінням для хрускоту.
Список покупок для дієти DASH
Ось швидкий путівник, який допоможе вам запастися продуктами, що відповідають дієті DASH.
Овочі та фрукти
- листова зелень, така як шпинат, капуста кале, мангольд, ромен, рукола
- овочі, такі як броколі, морква, зелена квасоля, болгарський перець, чилі, помідори, кабачки, цибуля
- фрукти, такі як ягоди, яблука, банани, апельсини, дині, виноград, лимони, лайми.
Цільнозернові продукти
- 100% цільнозерновий хліб, цільнозернові тортилья з низьким вмістом натрію (пшеничні або кукурудзяні)
- цільнозернові каші з низьким вмістом цукру або без його додавання, такі як shredded wheat, bran flakes, або сталеві, класичні або швидкі (не миттєві) вівсяні пластівці
- коричневий рис, кіноа, ячмінь
- цільнозернові або бобові макарони (з нуту, сочевиці).
Білки
- курка та індичка без шкіри, риба
- консервований тунець, лосось, сардини без додавання солі
- рослинні білки, такі як тофу, едамаме, сушені або консервовані боби без додавання солі
- горіхи, насіння та горіхові пасти, такі як мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшника та гарбуза, льон, арахісова або мигдальна паста без солі.
Молочні продукти та їх замінники
- знежирене або знижене вмісту жиру молоко, несолодке соєве молоко, натуральний грецький або звичайний йогурт (знежирений або зниженої жирності)
- сир з низьким вмістом натрію зі зниженим вмістом жиру та сир.
Заморожені продукти
- заморожені овочі без соусів (включаючи заморожену подрібнену цибулю та перець для швидкого приготування)
- заморожені фрукти без цукру
- заморожені сирі рибні філе
- вегетаріанські бургери зі зниженим вмістом натрію.
Бакалія та приправи
- оливкова, ріпакова та інші рослинні олії
- свіжі та сушені трави, суміші спецій без солі, оцет, харчові дріжджі (для додання смаку умамі)
- бульйони без додавання солі, помідори, томатний соус з низьким вмістом натрію.