Вибір продуктів без глютену величезний, і не завжди потрібна спеціальна позначка “сертифіковано без глютену”.
У звичайних супермаркетах можна знайти від 1500 до 3000 продуктів із позначкою “сертифіковано без глютену”. Це значно полегшує життя мільйонам людей, яким необхідно або хто обирає уникати глютену. Але паковані продукти без глютену – це лише частина картини, зазначає Елісон Кейн, дієтолог з Массачусетської загальної лікарні Гарвардського університету. “Не обов’язково одразу йти до відділу без глютену”, – говорить вона. “Багато цільних продуктів є природно безглютеновими, і навколо них можна побудувати безліч чудових страв”.
Існує багато причин, чому люди шукають безпечні продукти без глютену. Багато хто живе з целіакією – хронічним аутоімунним розладом, що викликається вживанням глютену, білка, що міститься у пшениці, ячмені та житі. Інші можуть мати непереносимість глютену або алергію на пшеницю чи інші злакові. “Люди, які страждають на синдром подразненого кишечника або інші проблеми з травленням, можуть відчувати, що вживання глютену посилює їхні симптоми”, – додає Кейн. Для людей з целіакією або цими іншими станами маркування “без глютену” є практичним, а іноді й життєво важливим інструментом.
Однак паковані дієтичні продукти без глютену мають свої недоліки. Багато з них високо оброблені та виготовлені з рафінованих крохмалів, а не з цільнозернових продуктів, тому їм часто бракує поживних речовин, що містяться в їхніх аналогах, які містять глютен – зокрема клітковини, заліза та вітамінів групи В, таких як фолат, тіамін і ніацин (які за законом додаються до збагаченого пшеничного борошна, але не вимагаються для безглютенових сумішей). Вартість – це ще один бар’єр: продукти без глютену, як правило, коштують значно дорожче, ніж їхні аналоги, що містять глютен.
Які продукти є природно безглютеновими?
На щастя, існує широкий спектр повсякденних продуктів, які є природно безглютеновими. До них належать:
- фрукти
- овочі
- м’ясо та птиця
- риба та морепродукти
- бобові
- горіхи та насіння.
Чи є молочні продукти природно безглютеновими?
Більшість необроблених або мінімально оброблених молочних продуктів, таких як молоко та натуральний сир, також є природно безглютеновими. Але деякі йогурти, сметана, сир (cottage cheese) та знежирені молочні продукти можуть містити додані загусники або інші інгредієнти, що можуть містити глютен. Уважно читайте етикетки та обирайте бренди з позначкою “без глютену”, якщо це можливо.
Альтернативи молочним продуктам, такі як рисове, соєве або горіхове молоко та вершки, часто не містять глютену, але завжди спочатку перевіряйте етикетки: деякі містять текстуризатори та ароматизатори, які можуть містити глютен. І хоча овес не містить глютену, він може забруднитися через перехресне забруднення з іншими зерновими під час вирощування та обробки – тому для вівсяного молока обирайте лише бренди з позначкою “без глютену”.
Природно безглютенові злаки та крохмалі
Злаки та крохмалі – і продукти, виготовлені з них – є складнішим викликом. Цю прогалину можна заповнити природно безглютеновими варіантами, такими як:
- рис (бурий, дикий або білий)
- кукурудза та кукурудзяне борошно
- кіноа
- гречка
- пшоно
- овес (якщо позначений як “без глютену”).
Додайте безглютенові крохмалі до списку безглютенових продуктів для вашої комори. Вони є корисними інгредієнтами для безглютеновой випічки, можуть додати текстури соусам і підливам, або створити легку, хрустку паніровку для смажених чи запечених страв. Універсальні безглютенові крохмалі включають:
- тапіока
- кукурудзяний крохмаль
- маранта
- картопляний крохмаль.
Поради щодо складання збалансованих безглютенових страв
Щоб візуалізувати пропорції здорової безглютеновой страви, Кейн радить уявити обідню тарілку. Половину тарілки заповніть некрохмалистими овочами, такими як листова зелень або броколі. Потім розділіть решту половини на дві чверті, заповнивши одну чверть нежирним білком, як-от куркою, рибою, бобовими або тофу, а іншу чверть – безглютеновим злаком або крохмалистим овочем, наприклад, бурим рисом чи солодкою картоплею.
Ось ще кілька порад, як отримати максимум від природно безглютенових продуктів:
Замінюйте, а не підставляйте. Перш ніж тягнутися за безглютеновим хлібом, пастою, пластівцями або крекерами – які, слід визнати, зручні – подумайте про цільнозернові аналоги, які виконують ту ж функцію. Наприклад, замість перекусу сиром і крекерами, каже Кейн, “з’їжте яблуко з шматочком сиру або жменю мигдалю та кілька виноградин”. Або використовуйте варене листя кольрарда чи салат замість рулетів або тортильй, виготовлених зі злаків.
Зваріть “основний” злак раз на тиждень, їжте протягом усього тижня. Приготуйте партію безглютенового злаку, такого як кіноа, бурий рис або пшоно, на початку тижня. Тоді в будні вечори ви зможете додати овочі та білок, щоб приготувати швидку зернову миску, додати злак до супу або подати його до страв, приготованих у стилі стир-фрай.
Переосмисліть сніданок. Замість безглютенових пластівців або тостів, спробуйте простий йогурт з фруктами та горіхами, омлет з овочами та сиром, або “нічні” вівсяні пластівці, приготовані з сертифікованого безглютенового вівса. Ці варіанти природно безглютенові та, як правило, містять більше білка, ніж паковані пластівці.
Майте шухляду для природно безглютенових перекусів. Запасіться в коморі та холодильнику готовими до вживання продуктами, такими як смажений нут, варені яйця, хумус з овочевими паличками, або банани та горіхове масло, щоб не спокушатися обробленими безглютеновими снеками, коли вас охопить голод.
Будьте креативними з овочами як крохмалистою частиною страви. Овочі, такі як солодка картопля, зимові гарбузи та кукурудза, можуть замінити злакові гарніри. Запечена солодка картопля або миска смаженого гарбуза може стати основою страви так само добре, як паста або хліб. “Використовуйте скибочку приготовленої солодкої або звичайної картоплі як основу для авокадо-тостів”, – пропонує Кейн. Ви можете запекти скибочки в тостерній печі з краплею оливкової олії.
З добре обладнаною коморою та кількома перевіреними основними продуктами харчування, харчуватися природно без глютену незабаром стане другою натурою, каже Кейн. “Це набагато простіше, ніж більшість людей думає”.