Всього кілька хвилин, і не потрібно жодного складного обладнання.
Якщо ви стежите за своїм артеріальним тиском або вже маєте гіпертонію, ви можете подумати, що тільки кардіотренування можуть допомогти, оскільки високий кров’яний тиск пов’язаний із захворюваннями серця. Однак нові дослідження, опубліковані в BMJ Open Sport and Exercise Medicine, свідчать про те, що виконання ізометричних тренувань (IET), як-от присідання біля стіни, раз на тиждень також може допомогти контролювати кров’яний тиск. Ось що автори дослідження хочуть, щоб ви знали.
Що сталося під час дослідження?
Дослідники розпочали з того, що попросили 100 дорослих учасників з нормальним або високим нормальним кров’яним тиском (120–140 мм рт. ст.) пройти чотиритижневий курс нижньої частини тіла з IET. 80 учасників з експериментальної групи виконували серію з чотирьох присідань біля стіни тричі на тиждень. Інші 20 учасників служили контрольною групою.
Через чотири тижні у групи, яка виконувала присідання біля стіни, кров’яний тиск знизився в середньому на 9,45 мм рт. ст. порівняно з контрольною групою. Ті, хто продовжував присідання біля стіни протягом восьми тижнів, побачили зниження кров’яного тиску в середньому на 13,73 мм рт. ст. порівняно з контрольною групою. Більше того, навіть ті, хто займався IET менше — всього один раз на тиждень, — побачили загальне зниження кров’яного тиску приблизно на 6,5–7 мм рт. ст. після восьми тижнів.
Як ізометричні вправи підтримують здоровий кров’яний тиск?
Під час виконання IET ви виконуєте статичні рухи. «Ізометричні вправи передбачають скорочення м’яза без руху суглоба — наприклад, утримання положення присіду біля стіни або стискання ручки», — каже Леандро Сліпчук Бустаманте, доктор медичних наук, доктор медичних наук, системний директор неінвазивної кардіології та доцент медицини в Montefiore Einstein у Бронксі, Нью-Йорк. «Повторні ізометричні тренування, схоже, покращують функцію судин, зменшують периферичний судинний опір і позитивно впливають на вегетативну регуляцію артеріального тиску. З часом ці адаптації можуть знизити ваш артеріальний тиск у стані спокою».
Чи варто все одно займатися кардіо?
Так, але активності, як-от швидка ходьба, підходять — вам не потрібно бігати марафони. «Важливо розглядати результати дослідження в контексті поточних рекомендацій щодо фізичних вправ», — каже доктор Сліпчук Бустаманте. «Дорослим, як правило, слід прагнути щонайменше 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності аеробної активності або 75 хвилин інтенсивної активності, плюс силові тренування щонайменше 2 дні на тиждень».
По суті, ізометричні вправи слід розглядати як компонент вашої тренувальної програми, а не як її повний зміст. «Я б заохочував збалансовану програму, яка поєднує аеробні вправи, силові тренування та гнучкість, як-от розтяжка, а не покладатися лише на один тип вправ», — каже доктор Сліпчук Бустаманте.
Як найкраще почати займатися ізометричними вправами?
Перш за все, отримайте дозвіл від свого лікаря, особливо якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, або у вас є супутні серцево-судинні захворювання, неконтрольована гіпертонія, значні ортопедичні обмеження або інші медичні стани, каже доктор Сліпчук Бустаманте. «Якщо ви вже приймаєте ліки від артеріального тиску, не припиняйте, не зменшуйте та не змінюйте свою медикаментозну терапію на основі покращень, пов’язаних з фізичними вправами, без попереднього обговорення з вашим лікарем», — додає він.
Потім починайте поступово. «Розумний підхід — це розпочати з двох-трьох сесій на тиждень, використовуючи прості вправи, як-от присідання біля стіни або вправи на стискання рукоятки», — каже доктор Сліпчук Бустаманте. «Початківцям слід починати з коротших утримань помірної інтенсивності, поступово збільшуючи тривалість і зусилля, а не з максимальних скорочень. Послідовність важливіша, ніж виконання великого обсягу за один раз — це дослідження свідчить про те, що три сесії на тиждень можуть забезпечити найбільшу користь для артеріального тиску».
Висновок
Щотижневі IET дійсно можуть покращити показники вашого артеріального тиску. Однак вам все одно слід прагнути до щонайменше 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності аеробної активності або 75 хвилин інтенсивної активності на додаток до силових вправ. «Загалом: будь-які фізичні вправи кращі, ніж жодні», — підсумовує доктор Сліпчук Бустаманте. «Знайти тип активності, який вам справді подобається, — це один із найкращих способів зробити фізичну активність довгостроковою звичкою. Ваша мета — побудувати стійкий, активний спосіб життя з часом».
Дізнатися більше на: www.goodhousekeeping.com