Дієта Середземномор’я: посібник з рекомендованих продуктів та семиденний план харчування.
Середземноморська дієта знову у центрі уваги завдяки нещодавньому дослідженню, яке показало, що жінки, які дотримуються цього типу харчування, мають нижчий ризик інсульту. Але це не просто чергова дієта — це свято яскравих смаків, свіжих інгредієнтів та стилю життя, що доведено сприяє довгому та здоровому життю. Від стиглих помідорів та різнокольорових овочів до корисних для серця оливкової олії та свіжої риби, цей підхід до харчування робить поживну їжу захопливою, ситною та простою у приготуванні.
Середземноморська дієта незмінно посідає перше місце серед дієт за версією U.S. News & World Report і підкріплена десятиліттями досліджень. Вона робить акцент на протизапальних, багатих на поживні речовини продуктах, не виключаючи жодних основних груп харчування. Дві з п’яти “блакитних зон” світу, де люди живуть найдовше, розташовані на грецькому острові Ікарія та на Сардинії в Італії.
“Цікаво, що навіть якщо ми називаємо це середземноморським стилем харчування, схожі харчові моделі можна знайти по всьому світу серед найдовше живучих людей”, — говорить Майкл Крупейн, доктор медицини, магістр охорони здоров’я, автор кулінарної книги “The Power Five” та викладач Школи громадської охорони здоров’я Джонса Гопкінса Блумберга.
Продовжуйте читати, щоб отримати повний список продуктів середземноморської дієти, а також простий семиденний план харчування, щоб перенести смаки та переваги Середземномор’я просто на вашу кухню.
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморський стиль харчування черпає натхнення з традиційних кухонь Греції, Іспанії, Італії та південної Франції. “Він зосереджений на споживанні переважно п’яти груп продуктів: фруктів та овочів, цільнозернових, бобових, здорових жирів (з оливкової олії, горіхів та насіння) та риби”, — каже доктор Крупейн.
Цей підхід є поживним і водночас ароматним, з їжею, багатою на антиоксиданти, а також різноманітними запашними травами та спеціями, які роблять здорове харчування чимось, на що можна з нетерпінням чекати. Ви можете насолоджуватися помірною кількістю молочних продуктів, яєць та птиці, а червоне м’ясо включається час від часу в менших порціях.
На відміну від обмежувальних дієт, середземноморський підхід робить акцент на якості, а не на суворих правилах. Він гнучкий, збалансований і стійкий, що дає вам свободу насолоджуватися різноманітними продуктами. Саме це поєднання переваг для здоров’я та повсякденного задоволення робить середземноморський стиль харчування таким привабливим для мільйонів людей у всьому світі.
Переваги для здоров’я та ризики
“Численні дослідження вивчали переваги середземноморського стилю харчування для здоров’я і послідовно виявили, що він пов’язаний з нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань та таких станів, як серцевий напад та інсульт”, — каже доктор Крупейн. Дієта привернула широку увагу у 2013 році, коли команда з Університету Барселони вивчила понад 7 000 людей і виявила значні покращення стану серця після адаптації дієти. З того часу доказова база продовжує зростати, і дослідження також вказують на переваги для покращення когнітивних функцій та довголіття.
Деякі з видатних переваг середземноморської дієти включають:
- Здоров’я серця: Підтримує здоровий рівень холестерину та артеріального тиску, знижуючи серцево-судинний ризик.
- Здоров’я мозку та психічний добробут: Покращує когнітивні функції та може допомогти захистити від тривоги та депресії.
- Профілактика хронічних захворювань: Знижує ризик серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку та запальних станів.
- Здоров’я суглобів: Може полегшити симптоми ревматоїдного артриту.
- Репродуктивне здоров’я: Підтримує фертильність як у чоловіків, так і у жінок.
- Здоров’я очей та шкіри: Сприяє здоров’ю шкіри, бореться з передчасними ознаками старіння та допомагає підтримувати здоровий зір.
- Контроль ваги та травлення: Сприяє здоровому контролю ваги та підтримує травлення.
- Довголіття: Допомагає сприяти довшому та здоровішому життю.
Середземноморська дієта безпечна для більшості людей, але завжди варто проконсультуватися зі своїм лікарем перед внесенням значних змін. Деякі поживні речовини, такі як кальцій та залізо, можуть бути знижені, оскільки дієта робить акцент на рослинних продуктах, а не на молочних продуктах та червоному м’ясі. Певні інгредієнти (як-от свіжа риба, овочі та високоякісна оливкова олія) можуть бути дорогими, а підготовка їжі може зайняти трохи більше часу. Якщо ви вживаєте вино, ключовим є помірність, а контроль порцій залишається важливим, оскільки дієта не визначає суворих розмірів порцій.
Повний список продуктів середземноморської дієти
Середземноморська кухня багата на свіжі овочі, нежирні білки, морепродукти та здорові жири. Запасаючись цими інгредієнтами, ви легко зможете додати смаку, поживності та різноманітності кожній страві.
Овочі та фрукти
Фрукти та овочі — це серце середземноморської дієти. Вони насичені вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами, при цьому природно низькокалорійні. Прагніть споживати щонайменше п’ять порцій на день (близько двох порцій фруктів та трьох порцій овочів). Порція овочів — це ½ склянки варених овочів або 1 склянка сирих овочів. Порція фруктів — це приблизно один середній цілий фрукт або ½ склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів.
- Яблука
- Абрикоси
- Артишоки
- Рукола
- Авокадо
- Буряк
- Болгарський перець
- Броколі
- Капуста
- Морква
- Селера
- Вишні
- Клементини
- Огірок
- Листя кульбаби
- Фініки
- Баклажани
- Інжир
- Грейпфрут
- Виноград
- Кале
- Лимони
- Дині
- Гриби
- Гірчичне листя
- Нектарини
- Окра
- Оливки
- Цибуля
- Апельсини
- Персики
- Груші
- Горох
- Перець
- Гранат
- Картопля та солодка картопля
- Гарбуз
- Редиска
- Цибуля-порей
- Цибуля шалот
- Шпинат
- Полуниця
- Мандарини
- Помідори
- Ріпа
- Цукіні
Примітка: надавайте перевагу некрохмалистим овочам (як-от листова зелень, перець, броколі), але споживайте крохмалисті варіанти, як-от картопля, в помірних кількостях.
Бобові, горіхи та зернові
Ця група багата на клітковину, білок та здорові жири, що робить страви більш ситними та насиченими поживними речовинами. Намагайтеся включати щонайменше одні бобові, горіхи або зернові (або всі три) до кожного прийому їжі під час дотримання дієти. Спробуйте замінити білу пасту та білий рис цільнозерновими гарнірами, як-от кіноа, булгур, пшениця, і їжте вівсянку на сніданок. Додавайте бобові до салатів, зернових боулів та супів, а горіхи та насіння тримайте несолоними для найкорисніших перекусів.
- Мигдаль
- Квасоля (каналіні, нут, кінські, зелена, червона, біла)
- Ячмінь
- Гречка
- Булгур
- Кускус
- Фарро
- Сочевиця (червона, жовта, зелена)
- Вівсянка
- Орзо
- Кедрові горіхи
- Фісташки
- Кіноа
- Волоські горіхи
- Пшеничні висівки
- Жовтий горох
Трави, спеції та приправи
Трави та спеції додають смаку та антиоксидантів, допомагаючи зменшити споживання солі, зберігаючи страви смачними. Високоякісна оливкова олія — це необхідність, оскільки вона багата на корисні для серця жири. Зберігайте її в прохолодному темному місці, обирайте однопоходження, коли це можливо, і надавайте перевагу продуктам, що продаються в тонованих або непрозорих пляшках чи банках, щоб захистити олію від світла, що допоможе їй довше залишатися свіжою. (Ще одна корисна порада: завжди зберігайте олію в прохолодному та сухому місці.) Оцет, який містить поліфеноли, є ще одним важливим елементом для вашої середземноморської комори, оскільки він може допомогти збалансувати заправки та багато страв.
- Аніс
- Базилік
- Лаврове листя
- Кориця
- Гвоздика
- Сушений червоний перець пластівцями
- Кмин
- Кріп
- Оливкова олія Extra Virgin
- Часниковий порошок
- М’ята
- Мускатний горіх
- Оливкова олія
- Цибулевий порошок
- Орегано
- Петрушка
- Розмарин
- Шавлія
- Насіння кунжуту та тахіні
- Копчена паприка
- Сумах
- Чебрець
- Оцет: яблучний, бальзамічний та винний
- Заатар
Молочні продукти та сир (в помірних кількостях)
Сир, йогурт та інші молочні продукти дійсно вживаються регулярно в Середземномор’ї, але зазвичай у невеликих кількостях. Ці продукти багаті на поживні речовини, забезпечуючи білок, кальцій та інші важливі вітаміни. Рекомендується насолоджуватися ними в помірних кількостях (а не у великих), оскільки багато сирів, зокрема, містять багато насичених жирів та натрію. У середземноморській дієті невеликі порції допоможуть отримати користь, не перевищуючи норму жирів чи натрію.
- Фета
- Грецький йогурт
- Козячий сир
- Халумі
- Манчего
- Парміджано-Реджано
- Пекоріно
- Рікотта
Морепродукти та м’ясо (в помірних кількостях)
Морепродукти є бажаним білком, зазвичай їх готують на грилі або запікають, а не смажать. Риба багата на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та мозку. М’ясо вживається в Середземномор’ї і багате на біодоступні поживні речовини, як-от вітамін B12 та повноцінний білок, але знову ж таки, воно зазвичай споживається в невеликих порціях, з пріоритетом на нежирні шматки. Птиця популярна, оскільки є нежирним джерелом білка, що робить такі варіанти, як курка, основним продуктом багатьох середземноморських меню.
- Курка
- Яйця
- Червоне м’ясо (рідко, переважно яловичина, козлятина та баранина)
- Восьминіг
- Сьомга
- Сардини
- Креветки
- Тунець
Поради щодо повсякденного способу життя
Середземноморська дієта досить проста у дотриманні та пропонує багато переваг, від впливу на здоров’я до смачних страв. Ці практичні поради допоможуть вам дотримуватися цього стилю харчування і в довгостроковій перспективі:
Підготуйте свою кухню.
Ви, ймовірно, будете робити здоровіший вибір, коли у вашій кухні будуть готові поживні та смачні інгредієнти. Використовуйте наш список продуктів середземноморської дієти, щоб почати. Основні продукти, які завжди мають бути під рукою, включають різноманітні свіжі овочі та фрукти, горіхи, насіння, високоякісну оливкову олію та цільнозернові.
Їжте усвідомлено і сповільніться.
Один з найкращих способів насолодитися їжею (і по-справжньому прийняти середземноморський спосіб життя) — це відключитися від відволікаючих факторів під час їжі. Вимкніть телефон, вимкніть телевізор і сядьте за стіл, щоб бути повністю присутніми, насолоджуючись смаками та спілкуючись з іншими. Коли ви їсте, гортаючи стрічку або поспішаючи, легко пропустити сам процес і відчути менше задоволення. Намагайтеся, щоб їжа тривала щонайменше 20 хвилин, даючи шлунку час повідомити про ситість ваш мозок. Приділіть час повільному пережовуванню, цінуйте кожен шматочок і спробуйте ставити виделку після кожного кількох ковтків. Ця проста практика допомагає налаштуватися на ситість, більше насолоджуватися їжею та створювати страви, які живлять як тіло, так і розум.
Робіть мудрий вибір, коли їсте поза домом.
Під час їжі поза домом почніть зі свіжого салату і виберіть рибу або морепродукти як основну страву. Попросіть додаткові овочі, зосередившись на некрохмалистих варіантах, як-от листова зелень, і замініть білий хліб або піту на цільнозернові. Використовуйте оливкову олію замість вершкового масла, підтримуйте водний баланс, вживаючи воду або газовану воду, і завершуйте їжу неспішною прогулянкою (це простий спосіб насолодитися їжею та підтримати травлення).
Перекушуйте розумно.
Плануйте непередбачене і боріться з відчуттям голоду, маючи з собою портативний перекус на випадок, якщо нарада затягнеться або ви застрягнете в заторі. Наявність здорового варіанту, щоб підтримати себе, є ключовим. Смажений хрусткий нут або домашній мікс з сухофруктів та горіхів — це легкі, портативні перекуси, які можна тримати в сумці або на робочому столі.
Підтримуйте водний баланс.
Кожна клітина вашого тіла потребує води для функціонування, а гідратація також є вирішальною для оптимізації швидкості метаболізму. Незалежно від того, яку схему харчування ви дотримуєтеся, підтримка водного балансу важлива для підтримки вашого тіла в задоволеному та здоровому стані. Розумна мета для середньої людини — випивати близько 8 склянок на день. Для більш точної оцінки гідратації намагайтеся випивати 0,5 унції води на кожен фунт ваги. Якщо ви важите 160 фунтів, це 80 унцій води, або 10 склянок.
Більше рухайтеся.
Зобов’яжіться менше сидіти і більше рухатися, навіть якщо це просто швидка прогулянка або згрібання листя на вулиці. Будь-який рух має значення! Фізична активність має багато переваг, включаючи зміцнення кісток та м’язів, покращення здоров’я мозку та зниження ризику хронічних захворювань. Якщо ви контролюєте свою вагу, вправи також можуть допомогти. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової програми фізичних вправ.
Зробіть сон пріоритетом.
Повноцінний нічний відпочинок є необхідним для кожного процесу в організмі і впливає на все: від нашого імунітету та метаболізму до ризику хронічних захворювань та психічного здоров’я. Недостатній сон також впливає на ваш апетит та вибір їжі. Кількість годин сну вночі важлива, але якість цього сну також значна. Дотримання режиму сну є ідеальним для оптимізації вашого сну, тому намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той же час щодня.
Спілкуйтеся.
Ключовим і несподіваним елементом середземноморського способу життя є спілкування з іншими. Знову ж таки, їжа часто розглядається як можливість провести час з друзями та родиною, зміщуючи фокус з їжі на спілкування. Докладайте зусиль, щоб спілкуватися з тими, кого ви любите та про кого дбаєте, коли розпочинаєте цю подорож, чи то простий телефонний дзвінок після роботи, чи то вечірня прогулянка з чоловіком/дружиною. Цей компонент зв’язку може навіть допомогти вам залишатися мотивованими та відповідальними.
Семиденний план харчування за середземноморською дієтою
Наш простий, схвалений дієтологами тижневий план середземноморської дієти ідеально підходить для плавного переходу до цього стилю життя та його практичного впровадження.
Шукаєте більше рецептів та натхнення для плану харчування? Ознайомтеся з новою кулінарною книгою Good Housekeeping “High-Protein Mediterranean Diet Cookbook” з курованими рецептами та порадами для успішної підготовки вашої кухні.
Чому варто довіряти Good Housekeeping?
Стефані Сассос, магістр, зареєстрований дієтолог-дієтолог, сертифікований NASM, — директор Лабораторії харчування та фітнесу Інституту Good Housekeeping, де вона курує весь контент, тестування та оцінку продуктів, пов’язаних з харчуванням. Як зареєстрований дієтолог, Стефані стежить за останніми науковими дослідженнями, щоб надавати науково обґрунтовані рекомендації щодо дієти, оздоровлення та здорового способу життя. Виростаючи в греко-американській родині, середземноморська їжа (і досі!) була основою всіх її сімейних страв та традицій.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.goodhousekeeping.com