Коли ваш настрій скаче, правильний тип фізичних вправ може суттєво допомогти.
Під час перименопаузи поради «більше тренуйтеся» можуть здаватися зневажливими. Іноді просто пройти день — це величезне завдання, особливо якщо ви погано спите, боретеся з припливами спеки, а дрібниці вас дратують більше, ніж зазвичай.
Однак нове дослідження, опубліковане в журналі Menopause, свідчить про вагому причину для фізичної активності: фізичні вправи можуть допомогти полегшити поганий настрій та депресивні симптоми, які деякі жінки переживають під час цієї перехідної фази.
Це надзвичайно важливо, враховуючи, що приблизно три чверті жінок у період менопаузи відчувають перепади настрою, дратівливість або тривогу під час перименопаузи, за даними Американського коледжу акушерів і гінекологів (ACOG).
Нові висновки не означають, що фізичні вправи можуть вирішити все, або що ви повинні напружуватися більше, якщо все ще відчуваєте труднощі. «Важливо, щоб жінки не думали, що їм просто потрібно більше займатися спортом, якщо вони все ще борються», — каже Симона Саідел, клінічний психолог і провідний автор огляду, який вона проводила як дослідник в Університетському коледжі Лондона.
Проте, тренування можуть стати корисним інструментом для багатьох жінок. Ось що виявила команда Саідел, чому рух може допомогти і як застосувати ці результати на практиці.
Що зробили дослідники
Дослідники поставили перед собою практичне запитання: чи може фізична активність допомогти з деякими психологічними труднощами, з якими стикаються жінки під час менопаузи? Для цього Саідел та її колеги зібрали 12 досліджень за участю 1003 жінок віком від 40 до 65 років із семи країн, які або проходили перименопаузу, або перебували в перші п’ять років менопаузи.
У кожному дослідженні жінок випадковим чином розподіляли на різні групи. Зазвичай одна група починала програму фізичних вправ, тоді як інша продовжувала звичайний догляд; деякі дослідження порівнювали різні види активності. Команда шукала дослідження, опубліковані до квітня 2025 року, а потім об’єднала результати, де це було можливо, щоб отримати чіткіше уявлення про те, що допомагає.
Що показало дослідження
Загалом, фізичні вправи допомогли жінкам почуватися краще та призвели до покращення депресивних симптомів, настрою та якості життя — як під час перименопаузи, так і в перші кілька років після менопаузи.
«Ми не змогли встановити, що один тип вправ був однозначно кращим за інший, оскільки було відносно мало досліджень, що вивчали кожну окрему вправу, тому ми згрупували втручання у дві ширші категорії: аеробні вправи, такі як ходьба, зумба та танці, та види діяльності, що поєднують розум і тіло, такі як йога, пілатес і тай-чі», — пояснює Саідел.
Коли дослідники детальніше розглянули види активності, вони виявили, що аеробні вправи (ходьба, танці, зумба) більше допомогли з депресивними симптомами та загальною якістю життя, тоді як види діяльності, що поєднують розум і тіло (йога, пілатес, тай-чі), більше допомогли з емоційним самопочуттям та здатністю справлятися.
Однак варто зазначити, що висновки мають певні застереження: десять із 12 досліджень були оцінені як такі, що мають високий ризик упередженості. Учасниці знали, чи займаються вони спортом, часто самі повідомляли про свої симптоми, а деякі дослідження мали пропущені дані — все це може вплинути на результати. Тренування та жінки, які брали участь, також суттєво відрізнялися від дослідження до дослідження.
Чому фізичні вправи можуть допомогти
Під час перименопаузи зміни гормонального фону безпосередньо впливають на те, що відбувається у вашому мозку. Наприклад, естроген взаємодіє з серотоніном і дофаміном (обидва регулюють настрій), тоді як прогестерон впливає на сигналізацію в мозку.
Оскільки гормони коливаються, деякі жінки більш чутливі до цих змін, ніж інші, пояснює Катя Рубінов, доктор медичних наук, сертифікований ендокринолог UW Medicine у Сіетлі. Однак фізичні вправи можуть допомогти кількома способами. «Певні види діяльності стимулюють мозок виділяти хімічні речовини, пов’язані з настроєм та винагородою, зокрема ендорфіни та дофамін», — каже доктор Рубінов.
При заняттях такими видами діяльності, як йога та тай-чі, дихання та увага до того, як відчуває себе ваше тіло, можуть допомогти впоратися з емоціями, додає Саідел. А якщо ви відвідуєте групове заняття, спілкування з іншими людьми також може бути частиною того, що змушує вас почуватися краще. Це дослідження не змогло визначити, наскільки кожен із цих факторів сприяв результатам.
«З часом регулярні фізичні вправи також можуть зробити ваше тіло менш реактивним до стресу та допомогти краще спати, що може вплинути на ваше самопочуття протягом дня, незалежно від того, переживаєте ви менопаузу чи ні», — зазначає доктор Рубінов.
Варто також зазначити, що ви можете регулярно займатися спортом і все одно відчувати симптоми менопаузи, які потребують лікування. «Фізичні вправи не впливають на основні зміни в оваріальних гормонах, які відбуваються під час перехідного періоду менопаузи», — каже доктор Рубінов. «Як наслідок, самі по собі фізичні вправи не будуть достатніми для управління симптомами для багатьох жінок, особливо для тих, хто має помірні або важкі симптоми».
Який тип вправ працює найкраще?
Перш ніж записуватися на новий фітнес-клас, знайте, що дослідники не змогли сказати, яка саме програма допоможе найбільше — або як швидко ви відчуєте різницю. Програми, які вони розглядали, тривали від шести тижнів до шести місяців, з кількістю занять від двох до семи на тиждень. Наразі їхня порада — знайти те, що вам справді подобається і що ви можете реально продовжувати робити.
Прислухайтеся до себе після кожного тренування. Ви почуваєтеся краще чи виснажені? Як ви почуваєтеся наступного дня? Доктор Рубінов рекомендує використовувати відповіді на ці запитання, щоб визначити, що працює для вас, особливо коли ваші симптоми змінюються. «Я сумніваюся, що ми колись знайдемо єдиний комплекс вправ, який буде найкращим для всіх», — додає вона.
Для загального здоров’я Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності (наприклад, швидка ходьба) або 75 хвилин інтенсивної активності (наприклад, HIIT-тренування) на тиждень, плюс силові тренування щонайменше двічі на тиждень.
Висновок
Це нове дослідження показує, що фізичні вправи можуть полегшити емоційні виклики перехідного періоду менопаузи. Вони можуть допомогти підняти настрій, покращити сон і полегшити боротьбу зі стресом.
Однак, якщо ви вже регулярно займаєтеся спортом і все ще відчуваєте пригніченість, обговоріть це зі своїм лікарем, особливо якщо симптоми впливають на вашу роботу чи стосунки. Залежно від ситуації, може допомогти терапія, гормональна терапія або негормональне лікування.
«Психологічні симптоми під час менопаузи можуть мати багато причин, включаючи гормональні зміни, порушення сну, фізичні симптоми та ширші життєві стреси», — каже Саідел. «Самі по собі фізичні вправи не обов’язково вирішать усі ці проблеми, тому важливо, щоб жінки не думали, що їм просто потрібно більше займатися спортом, якщо вони все ще борються».
Джерело новини: www.goodhousekeeping.com