Немає універсального плану, головне – зробити корисні звички сталими саме ДЛЯ ВАС.
Наші дні складаються з сотень звичок, великих і малих, які впливають на наше загальне здоров’я та самопочуття. Дослідження показують, що майже 40% наших щоденних дій повторюються щодня. Багато хто з нас може захопитися постановкою грандіозних цілей на майбутнє, але саме наші повторювані ритуали та поведінка швидко складаються, створюючи фундамент для успіху в усіх сферах життя.
Позбавлення від шкідливих звичок і формування корисних включає в себе культивування маленьких щоденних рішень для особистісного зростання. Більш того, це вимагає підвищення наших стандартів для себе і підкріплення цих стандартів реальними позитивними змінами та діями. Дослідження показують, що сталі корисні звички можуть сприяти довголіттю та знижувати ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Корисні звички не обмежуються лише контролем ваги – насправді, найкращі здорові звички покликані допомагати нам почуватися якнайкраще зсередини та сприяти довгому, щасливому життю. У цій восьмитижневій програмі ми щотижня будемо зосереджуватися на новій звичці, обговорюючи створення основи для успіху у сфері особистого здоров’я та добробуту. Кожен тиждень матиме чітку тему, яка допоможе опанувати певну корисну звичку, з порадами щодо “накладання звичок” (про це пізніше) та збереження послідовності протягом тривалого часу. Ми будемо додавати нову звичку щотижня, щоб допомогти вам поступово створити стійкий розпорядок здорового життя. Ми включимо пропозиції страв та рецептів, поради щодо пріоритезації сну та гідратації, а також щодо підтримки мотивації, щоб ваше здоров’я залишалося найвищим пріоритетом – плюс, поради щодо контролю ваги для тих, хто зацікавлений.
Перш ніж ми зануримося в план, створений нашою командою експертів з охорони здоров’я та харчування, важливо зрозуміти, як працюють звички. Знання про внутрішні механізми звичок може допомогти сприяти позитивним змінам і полегшити позбавлення від певних шкідливих звичок, які не підтримують ваше загальне здоров’я та добробут.
Що таке звички?
«Звички – це набута поведінка, яка повторюється при поєднанні з певним контекстуальним сигналом», – каже сертифікована клінічна психологиня Лора Атей-Ллойд, докторка психологічних наук, власниця Reflection Psychological Services у Нью-Йорку. «Деякі звички настільки автоматичні, що ми їх майже не усвідомлюємо, наприклад, пристібання ременя безпеки, коли сідаємо в машину. Інші звички складніші та потребують більше часу, наприклад, приготування їжі заздалегідь або ведення щоденника».
Докторка Атей-Ллойд додає, що звичка формується і підтримується циклом передумов (також відомих як сигнали або тригери) та підкріплень. «Позитивне підкріплення може мати форму почуття (наприклад, гордості), фізіологічної реакції (наприклад, енергії) або соціального відгуку (наприклад, компліментів)». Подумайте на мить, які підкріплення діють у вашому житті, підтримуючи ваші звички, добрі чи погані.
Не всі звички є ідеальними, і докторка Атей-Ллойд додає, що шкідливі звички також підтримуються підкріпленням. Прикладом може бути те, як гризіння нігтів може тимчасово полегшити тривогу. «Ключове слово тут – тимчасово, оскільки підкріплення, отримане від шкідливої звички, часто короткочасне, за ним швидко настає сором через участь у звичці, якій ми надаємо негативну цінність». Вона додає, що причина, чому шкідливі звички так важко позбутися, полягає в тому, що цей сором може призвести до повторного формування звички.
Як ми можемо змінити свої звички?
Шкідливі або негативні звички включають надмірне вживання алкоголю, переїдання, куріння, сидячий спосіб життя тощо. Багато шкідливих звичок здаються дуже важкими для позбавлення, особливо ті, які ми практикуємо тривалий час. Але, як і позитивні звички, багато негативних звичок набуваються з часом – добра новина полягає в тому, що їх можна замінити чимось позитивним. Можливо формувати та підтримувати нові корисні звички, але це, безумовно, вимагає наполегливої праці та рішучості.
«Нова звичка може зайняти близько двох місяців, щоб стати по-справжньому рутинною – дослідження 2009 року, опубліковане в European Journal of Social Psychology, показало, що звички формуються в середньому 66 днів», – пояснює докторка Атей-Ллойд. «Люди з високим рівнем організованості можуть формувати звички швидше за інших, а більш складні звички потребують більше часу для формування, ніж простіші».
Коли йдеться про зміну наших звичок, докторка Атей-Ллойд підкреслює важливість встановлення дати початку. «Визначення дати початку може бути корисним як для організації того, коли почати звичку, так і для того, щоб дати собі час попрощатися з існуючими звичками, які ми, можливо, замінюємо», – каже вона. Важливо пам’ятати, що ці зміни не відбудуться за одну ніч, і реалістичні терміни, які стимулюють вас, але не є неможливими, мають вирішальне значення.
Щоб дотримуватися нових здорових звичок, докторка Атей-Ллойд рекомендує дотримуватися чотирьох законів зміни поведінки, запропонованих Джеймсом Кліром, автором книги «Атомні звички».
Зробіть свою нову звичку:
- Помітною
- Привабливою
- Легкою
- Задовільною
«Наприклад, якщо ви хочете більше бігати, покладіть спортивний одяг на видному місці (помітно), виберіть маршрут або місце призначення, яке вам подобається (привабливо), почніть з 1 милі (легко) і винагородіть себе після (задовільно)». Ми будемо надавати конкретні приклади цих чотирьох законів зміни поведінки щотижня у зв’язку зі звичкою, яку ми будемо розглядати.
Як дотримуватися здорової звички?
Деякі нові здорові звички можуть здаватися складними, але докторка Атей-Ллойд каже, що важливо розбивати великі цілі на досяжні короткострокові. «Коли клієнти звертаються до мене зі своїми новорічними обіцянками, я заохочую їх натомість зробити обіцянку на січень (а потім на лютий і так далі). Потім ми визначаємо і спілкуємося з партнером з підзвітності (терапевти теж підходять!), щоб перевіряти та активно підкріплювати звичку».
«Накладання звичок» також може допомогти, що передбачає приєднання вашої нової поведінки до вже існуючої звички, яку ви робите щодня. «Поєднання нової звички з існуючими рутинами в той самий час дня може слугувати щоденним нагадуванням», – додає докторка Атей-Ллойд. «Використовуйте календар або додаток для відстеження звичок, щоб відзначати свою важку працю, і киньте собі виклик зберегти цю серію».
Тепер, коли ви все знаєте про те, як звички працюють і формуються (і руйнуються!), давайте перейдемо до першого тижня цієї восьмитижневої програми. Кожного тижня ми будемо пояснювати, чому звичка є настільки важливою, щоб надати стимул для початку та підтримки змін. Ми надамо інструкції щодо того, як це робити, а також поради щодо дотримання.
Початок 1 тижня
Початок 2 тижня
Початок 3 тижня
Початок 4 тижня
Початок 5 тижня
Початок 6 тижня
Початок 7 тижня
Початок 8 тижня
Випиваємо за вас і за те, що ви ставите своє здоров’я на перше місце! І не забудьте надіслати другові посилання на підписку на клуб GH+ і повідомлення: «Давай зробимо це разом!»
На здоров’я та успіх!
За матеріалами: www.goodhousekeeping.com