Відчуваєте, як наростає напруга? Спробуйте один із цих простих методів, щоб заспокоїтися за кілька хвилин.
Якщо ви коли-небудь відчували напругу в м’язах, прискорене серцебиття або труднощі з концентрацією на простих завданнях, ви не самотні — це все поширені ознаки стресу. І навіть коли ви почуваєтеся добре, ці знайомі симптоми можуть виникнути будь-якої миті.
Стрес може здаватися таким, що захоплює всі (або майже всі) аспекти вашого життя, і це не найкраща новина для вашого здоров’я. Відповідно до Клініки Майо, коли такий напружений стан триває безконтрольно, він може призвести до серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, діабету, а також спричинити головний біль, проблеми зі шлунком та депресію.
На щастя, існують швидкі та прості техніки, щоб заспокоїти ваш розум і тіло, захищаючи ваше самопочуття, щоб ви могли жити своїм повсякденним життям якомога вільніше від стресу.
Швидкі способи зняти стрес
1. Використовуйте своє дихання
Дихальні практики — це перевірений, науково обґрунтований метод, який є м’яким, але швидким способом знизити рівень тривоги, нормалізуючи артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Один із видів дихальних технік, який варто спробувати: поперемінне дихання через ніздрі. Сядьте зручно, заплющте очі, прикрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки і вдихніть через ліву ніздрю. Потім відпустіть великий палець, прикрийте ліву ніздрю безименним пальцем і видихніть через праву. Не рухаючи пальцем, вдихніть через праву ніздрю, закрийте її великим пальцем, видихніть ліворуч, вдихніть ліворуч, закрийте цю ніздрю, видихніть праворуч і так далі. Експерти рекомендують починати з 11 повторень.
2. Встаньте і танцюйте!
Інше дослідження показало, що коли танцювальна терапія використовувалася в лікуванні, пацієнти повідомляли про значне зниження фізичних ознак стресу (таких як зниження рівня кортизолу), а також про кращу психологічну здатність справлятися зі стресом у своєму житті. Тому робіть танцювальні перерви вдома або запишіться на танцювальні курси — це також чудово знімає стрес!
3. Прогуляйтеся
Навіть 10-хвилинна швидка прогулянка може знизити рівень тривоги, показують дослідження. Це цілком логічно, враховуючи, що будь-який вид фізичних вправ стимулює вивільнення нейрохімікатів, які регулюють настрій, у вашому мозку. До них належить серотонін, який допомагає викликати відчуття спокою, і дофамін, який активує систему винагороди мозку. Поєднайте прогулянку з прослуховуванням улюбленої музики або телефонною розмовою з другом, і ви отримаєте додатковий заряд позитиву. Або прогуляйтеся з другом чи навіть групою, адже соціалізація — це ще один приємний вид діяльності.
4. Творіть мистецтво
Масштабний огляд досліджень виявив, що малювання, робота з глиною та інші види мистецької діяльності можуть значно зменшити тривогу та викликати відчуття спокою, що вимірюється зниженням рівня кортизолу, частоти серцевих скорочень та артеріального тиску. Не має значення, наскільки ви добре це робите: результат менш важливий, ніж сам процес творення.
5. Слухайте улюблену музику
Дослідження, опубліковане в журналі Psychoneuroendocrinology, показало, що прослуховування розслаблюючої музики допомогло знизити рівень кортизолу (гормону стресу) у студентів під час іспитів, і вони також самостійно повідомляли про менший стрес. Прослуховування музики, яку вони вважали енергійною, мало протилежний ефект; однак, загалом, прослуховування музики, яка їм подобалася, здавалося, було дуже важливим. Тож якщо швидка музика — це ваш вибір, ви можете виявити, що ваші м’язи розслабляються.
6. Розтягуйте своє тіло
Розтяжка, звичайно, розслабляє і пом’якшує тіло, але також є докази того, що вона може полегшити розум — адже коли ваше тіло напружене, ваш розум також стає, скажімо так, напруженим. Контрольоване дослідження 2013 року показало, що 10 хвилин розтяжки тричі на тиждень протягом трьох місяців допомагали людям відчувати менше тривоги та вигорання. А за даними UHS Berkeley, повільна та усвідомлена розтяжка є чудовим способом зменшити стрес. Дослідження свідчать, що під час розтяжки ви повільно і контрольовано дихаєте, зосереджуючись на м’язах, які ви хочете розтягнути.
7. Виходьте на свіже повітря
Недарма природу називають “вітаміном N” — існує безліч досліджень, що підтверджують ідею про те, що вона корисна не тільки для душі, а й для тіла. Вона може зменшити загальне відчуття стресу та допомогти вам впоратися з напругою, коли вона виникає.
8. Виконуйте прогресивну релаксацію
Це давно встановлена техніка, яка дозволяє звільнитися від відчуття психічного стресу шляхом напруження та розслаблення м’язів. За даними Клініки Майо, це може знизити артеріальний тиск, уповільнити серцевий ритм і зробити менш активними ті надокучливі гормони стресу. Один із методів прогресивної релаксації, який ви можете спробувати: працюйте від пальців ніг до шиї та голови. Ляжте або сядьте в тихому місці, заплющте очі, напружте м’язи пальців ніг і стоп на п’ять секунд, а потім розслабте. Переходьте до литок — напружте м’язи, утримайте, потім розслабте. Продовжуйте рухатися вгору по тілу, доки не дійдете до шиї, щелепи, чола — і до того часу ви повинні відчувати себе досить спокійно!
9. Спробуйте жувати жуйку
Так, це звучить дивно, але з різних наукових причин існують докази того, що жування жуйки може зменшити стрес (це пов’язано з нейронами в різних частинах мозку, але дослідження не дають чіткого пояснення, чому це може допомогти). Просто переконайтеся, що жуйка без цукру, адже відвідування стоматолога через карієс точно не сприяє зниженню рівня стресу.
10. Погладьте свого пухнастого друга (або чужого!)
Існує багато досліджень, які показують, що взаємодія з собаками та котами корисна як для покращення настрою, так і для зняття стресу. Наприклад, одне дослідження зі студентами, які мали можливість взаємодіяти, гладити та обіймати цих тварин протягом 10 хвилин у програмі відвідування тварин, виявило зниження рівня кортизолу в слині та повідомляло про менший психологічний стрес. Інші дослідження показали збільшення емоційної підтримки, коли тварина належить самій людині. Тож якщо у вас є собака чи кіт, скористайтеся цим, коли відчуваєте напругу; а якщо ні, подумайте про волонтерство в місцевому притулку для тварин — як для блага тварин, так і для власного!
11. Швидко подрімайте
Якщо ви погано спали, є деякі докази того, що короткий сон може полегшити деякі фізичні наслідки стресу наступного дня. Зауважте, що дослідження було невеликим, включало лише чоловіків і проводилося у 2015 році — але воно фактично вимірювало рівень гормонів стресу, що виділяються організмом (іншими словами, це не просто те, що учасники дослідження почувалися краще). І, зрештою, будь-який привід вимкнути мозок за допомогою короткого сну, ймовірно, буде доречним. Однак, варто зазначити: сон не рекомендований людям із розладами сну.
12. Облийтеся холодною водою (буквально)
Обличчя або занурте обличчя в миску з крижаною водою на 15-20 секунд. Дивно, але правда: є деякі докази того, що занурення обличчя в холодну воду активує систему релаксації організму, щоб протидіяти вашій стресовій реакції. Ви також можете прийняти холодний душ або прикласти до обличчя кубик льоду чи холодний напій.
13. Позбавтеся від одного надокучливого завдання
Виберіть одне завдання, яке ви відкладали — здати купу одягу в хімчистку, зателефонувати своєму фінансовому консультанту, повернути завелику куртку, яку ви замовили — і просто зробіть це. Сьогодні. Такі справи займають місце в нашому мозку, спричиняючи прихований рівень стресу; викреслення навіть одного з них зі списку справ дасть вам кілька моментів полегшення (“аааа”).
14. Викресліть і турботу про здоров’я
Турбуєтеся про дивний вигляд родинки, відкладену вакцинацію чи незвичайну шишку на нозі? Такий вид занепокоєння також призводить до прихованої напруги, яка може виснажувати нашу душу. Зателефонуйте своєму лікарю, щоб обговорити це, і викресліть цю турботу зі свого списку.
15. Розвеселіться
Перегляд смішного відео та переживання “веселого сміху” мали негайний і значний вплив на сприйняття стресу, згідно з дослідженням, проведеним у Західному Кентуккійському університеті на здорових жінках. Дослідження не розглядало, чи тривало зменшення стресу, але коли ви шукаєте швидкий спосіб знизити температуру стресу, візьміть телефон і подивіться те, що вас розвеселить, чи то відео з котами, що роблять дивні речі, чи то новий рілз вашого улюбленого коміка в Instagram.
16. Обміняйтеся справами з подругою
Ось спосіб поєднати соціалізацію (що корисно для тіла і розуму!) та позбутися надокучливої справи, яка псує ваше самопочуття: домовтеся, що ви проведете деякий час у вас, наприклад, розбираючи ящик із непотребом, а потім підете до її дому і зробите там прибирання. Після цього випийте келих вина — перемога!
17. Понюхайте лаванду
Існувало багато сумнівних тверджень про користь для здоров’я ефірних олій, але насправді існують дослідження, що підтверджують розслаблюючу силу лаванди. Одне дослідження показало її ефективність у полегшенні тривоги у людей з тривожними розладами, тому варто спробувати, щоб побачити, чи принесе вона вам спокій. Додайте кілька крапель в аромадифузор або просто на шматок тканини, заплющте очі та вдихніть.
Коли варто звернутися по професійну допомогу
Деякі ознаки стресу включають: зміни у звичках сну чи харчування, дратівливість, сум, труднощі з концентрацією. Якщо ви часто і тривалий час відчуваєте стрес, або якщо ваш стрес змушує вас почуватися пригніченим і втрачати контроль над своїми емоціями, настав час звернутися по допомогу до кваліфікованого спеціаліста. Терапевт допоможе вам розробити власні механізми подолання стресу. У гострій кризі або надзвичайній ситуації не соромтеся телефонувати за номером Національної лінії запобігання самогубствам 800-273-TALK або надіслати SMS з текстом “NAMI” на номер 741-741.
..
Доктор Сьюзан Краусс Вітборн є почесним професором психології Массачусетського університету в Амхерсті та науковим співробітником з геронтології Массачусетського університету в Бостоні.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.goodhousekeeping.com