Чи знали ви, що час доби, коли ви виходите на прогулянку, може мати несподівані переваги для вашого здоров’я?
Ви вже знайшли ідеальні кросівки, спланували найкращий маршрут навколо свого району і навіть склали чудовий плейлист для прогулянок. Але чи можна зробити ще щось, щоб підсилити ефект від ваших тренувань? Чи гуляєте ви в правильний час, щоб отримати максимальну користь для здоров’я?
Відповідь не така проста, як здається, каже Стівен К. Малін, доктор філософії, професор кафедри кінезіології та здоров’я, а також кафедри медицини Медичної школи Роберта Вуда Джонсона. Час — цінний ресурс, тому має сенс використовувати кожну хвилину якнайкраще. Експерти пояснюють, як оптимізувати час прогулянок для досягнення конкретних переваг для здоров’я.
Плануйте свій день відповідно
Чи має значення, в який час доби ви гуляєте?
Можливо. «Хоча можна стверджувати, що «найкращий» час для прогулянки — це той, коли ви будете робити це послідовно, тоді відповідь, ймовірно, буде «ні», — каже Малін. «Звісно, будь-яка фізична активність принесе користь для здоров’я», незалежно від того, що показує годинник.
Це означає, що прогулянка в будь-який час дня є виграшною для більшості людей. «З точки зору спалювання калорій та серцево-судинної системи, загальна тривалість, інтенсивність та регулярність прогулянок набагато важливіші, ніж час доби», — говорить Пітер Коултер, доктор фізичної терапії, менеджер амбулаторної реабілітації в Cooper University Health Care. «30-хвилинна швидка прогулянка забезпечує подібні переваги для серцево-судинної системи, незалежно від того, чи вона завершена вранці, чи ввечері. Можуть існувати деякі незначні переваги від певного часу прогулянки, але ці відмінності, як правило, невеликі порівняно із загальною користю від самої прогулянки».
Однак, підхід може бути більш тонким, якщо ви хочете оптимізувати переваги прогулянок для конкретних результатів для здоров’я. Досліджень, що вивчають час доби, коли виконується вправа, все ще доволі мало, каже Малін, але дані свідчать про те, що «час може суттєво змінювати певні ефекти, оскільки ваше тіло функціонує за щоденним біологічним розкладом, керованим вашою циркадною біологією».
Переваги ранкових прогулянок
«Вранці прогулянки допомагають «налаштувати» ваш циркадний ритм, особливо якщо ви отримуєте природне світло, а також покращують пильність і настрій на решту дня», — каже Малін. Цей вплив ранкового світла може встановити внутрішній таймер у вашому мозку, який пізніше вдень стимулює вироблення мелатоніну, допомагаючи вам легше заснути вночі.
Деякі докази також свідчать про те, що ранкові тренування можуть допомагати людям витрачати більше калорій протягом дня, що може краще підтримувати регуляцію ваги тіла, ніж тренування, виконані пізніше, каже Малін.
З суто практичної точки зору, ранкова прогулянка може допомогти вам встановити режим і збільшити ймовірність того, що тренування буде виконано до того, як справи денні втрутяться. «Ранкові прогулянки часто мають найменше конфліктів у розкладі, тому їх найлегше перетворити на щоденну звичку», — говорить Коултер.
Переваги прогулянок пізніше вдень
Якщо єдиний час, коли ви можете виділити час для прогулянки, — це обідня перерва або вечір, це все одно дуже корисно. «У другій половині дня або рано ввечері прогулянки часто здаються фізично легшими, оскільки температура тіла, функція м’язів та координація досягають піку пізніше в день», — каже Малін. «Це може призвести до кращої продуктивності, якщо ви гуляєте швидко або вгору, оскільки м’язи «готові» працювати краще».
Тренування, що відбуваються пізніше в день, також можуть підтримувати ваше кардіометаболічне здоров’я. Наприклад, це може допомогти покращити чутливість до інсуліну, а також знизити рівень цукру в крові. «Якщо ви прагнете знизити кров’яний тиск або покращити здоров’я кровоносних судин, тоді друга половина дня або ранній вечір вважаються кращим часом», — каже Малін.
Крім того, денні прогулянки можуть забезпечити гарне оновлення організму в середині дня. «Ви розриваєте статичні пози, спричинені тривалим сидінням або стоянням», — каже Коултер. «Це також зменшує втому та забезпечує перезавантаження протягом насиченого дня». Це може навіть допомогти зменшити стрес, який ви накопичили протягом дня.
Висновок
З’являються дослідження, які вивчають, як переваги прогулянок змінюються залежно від часу доби, — ранкові, денні та вечірні прогулянки мають свої чіткі переваги. Зрештою, найкращий час для прогулянки може зводитися лише до ваших особистих уподобань, тому сміливо вирушайте на прогулянку, коли, на вашу думку, ви зможете зробити це звичкою.
За матеріалами: www.goodhousekeeping.com