Якщо ви шукаєте рослинний білок, не забувайте про ці бобові.
Найкращі бобові за вмістом білка: вибір дієтологів
Квасоля — це один із найуніверсальніших продуктів у вашому коморі. Вона доступна за ціною, її можна використовувати різними способами, і вона забезпечує значну кількість рослинного білка. Незалежно від того, додаєте ви її до супу, перетворюєте на паштет чи викладаєте поверх зернової миски, квасоля додає страві поживності та гнучкості. А білок, який вона містить, робить набагато більше, ніж більшість людей усвідомлюють.
«Білок допомагає будувати та відновлювати тканини, включно з м’язами, про які найчастіше думають, але він також бере участь у формуванні ферментів, гормонів та компонентів імунної системи», — каже Мерідан Зернер, зареєстрований дієтолог. Іншими словами, білок підтримує роботу багатьох систем вашого організму. Рекомендації щодо харчування для американців на 2025–2030 роки пропонують прагнути до 1,2–1,6 грама білка на кілограм маси тіла щодня, коригуючи залежно від індивідуальних потреб у калоріях.
Включення квасолі до вашого раціону допоможе легко досягти цієї мети. Однак деякі види виділяються серед інших. Нижче наведено найкращі варіанти за вмістом білка, які, на думку дієтологів, варто додати до свого регулярного меню.
1. Зрілі соєві боби
Приблизно 31 грам білка на приготовану склянку
Зрілі соєві боби очолюють список за вмістом білка, і вони виділяються серед більшості бобових ще однією причиною. Багато рослинних продуктів містять недостатню кількість одного або кількох амінокислот, які ваше тіло не може виробляти самостійно, але не ці боби.
«Мені подобаються соєві боби, тому що вони забезпечують повноцінний білок, тобто містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які ваше тіло отримує з їжею», — каже Ліза Янг, доктор медицини, зареєстрований дієтолог, ад’юнкт-професор харчування в Нью-Йоркському університеті. На жаль, їх трохи складніше знайти в продуктових магазинах, ніж інші бобові.
2. Едамаме
Приблизно 18 грамів білка на приготовану склянку
Едамаме — це молоді соєві боби, зібрані до повного дозрівання, і вони є одним із найщільніших за вмістом білка варіантів у цьому списку. Як і їхні зрілі побратими, едамаме містять усі дев’ять амінокислот, необхідних вашому організму, тому вони вважаються повноцінним білком.
Зазвичай їх можна знайти в морозильному відділі, як у стручках, так і вже очищеними. Вони готуються за кілька хвилин шляхом швидкого приготування на пару або варіння. Цей короткий час приготування робить їх простим способом підвищити вміст білка майже в будь-якій страві.
3. Чорна квасоля
Приблизно 15 грамів білка на приготовану склянку
Чорна квасоля — це робоча конячка на кухні, і вона заслуговує на своє місце завдяки солідній кількості білка та великій кількості клітковини. «Мені подобається, що чорна квасоля багата на фолієву кислоту, магній, калій та поліфеноли, і вона неймовірно універсальна», — каже Йоганна Кац, зареєстрований дієтолог.
Її щільна текстура добре тримається, незалежно від того, чи ви тушкуєте чорну квасолю повільно, чи викладаєте її прямо з промитої банки. «Ви можете використовувати її в мисках, тако, супах, салатах, перетворювати на паштети або навіть додавати в десерти, як-от брауні», — каже Кац. Бонус: ця квасоля доступна за ціною.
СПРОБУЙТЕ: Смачна сковорідка з чорною квасолею та рисом
4. Біла ниркоподібна квасоля
Приблизно 15 грамів білка на приготовану склянку
Також відома як квасоля каннелліні, біла ниркоподібна квасоля має кремову текстуру та м’який, горіховий смак, який добре поєднується з насиченими приправами. Вона достатньо м’яко вариться, щоб природним чином загустити бульйон, тому це розумний вибір, коли ви хочете більш ситної та поживної страви.
«Біла ниркоподібна квасоля — це чудове доповнення до класичних страв, таких як чилі та супи, але якщо ви хочете спробувати щось нове, розгляньте салати з квасолею та хумус як наступну легку ідею», — каже Патрісія Колеса, засновниця Dietitian Dish LLC.
СПРОБУЙТЕ: Кремова біла квасоля та яйця з джемом
5. Пінто квасоля
Приблизно 15 грамів білка на приготовану склянку
«Окрім білка, квасоля пінто забезпечує значну кількість клітковини, яка допомагає підтримувати відчуття ситості між прийомами їжі», — каже Джеймі Лі Макінтайр, зареєстрований дієтолог. «Вона також є доступною базовою продуктом, тому це легкий вибір, коли ви хочете квасолю, яка є одночасно практичною та ситною».
Квасоля пінто має кремову текстуру та м’який, землянистий смак, який добре підходить для всього, від зернових мисок до супів та паштетів. Вона також має тенденцію добре розварюватися під час приготування, тому вона особливо добре підходить для м’якших, більш затишних страв, таких як пересмажена квасоля або рагу.
СПРОБУЙТЕ: Суп з квасолі пінто та перцю поблано
6. Нут
Приблизно 15 грамів білка на приготовану склянку
Як і інші бобові в цьому списку, нут (також відомий як гарбанзо) поєднує білок із клітковиною. «Оскільки нут має такий м’який смак і звичну текстуру, він може стати легкою точкою входу для людей, які намагаються їсти більше квасолі», — каже Макінтайр. Плюс, промита банка робить його одним із найшвидших білків із комори, який можна використати. Це основа для хумусу, але він також добре запікається для хрусткої закуски та тримає форму в салатах і рагу.
СПРОБУЙТЕ: Нут, запечений з харісою, та морква
Як додати більше квасолі до свого раціону
Якщо ви новачок у вживанні квасолі, пам’ятайте про ці поради:
- Промивайте та зливайте консервовану квасолю перед використанням. Швидке промивання видаляє частину натрію з консервуючої рідини та може допомогти зменшити сполуки, які іноді викликають дискомфорт у травленні.
- Вводьте поступово. Якщо ви зараз не їсте багато квасолі, додавайте її в менших кількостях і пийте багато води. Надання вашій системі часу для адаптації до додаткової клітковини зробить перехід більш комфортним.
- Поєднуйте квасолю з цільними зернами. Комбінування квасолі з такими продуктами, як коричневий рис, кіноа або цільнозерновий хліб протягом дня, допомагає охопити повний спектр амінокислот.
- Майте під рукою асортимент. Запасіться як консервованою квасолею для швидкості, так і сушеною квасолею для вигоди. Сушена квасоля коштує дешевше за порцію і довго зберігається, тоді як консервовані версії готові за лічені хвилини.
- Готуйте великими партіями та заморожуйте. Приготуйте велику каструлю сушеної квасолі, розділіть її на порції та заморозьте те, що ви не використаєте. У вас буде домашня квасоля, готова до додавання в супи, салати та миски.
- Використовуйте квасолю, щоб посилити страву. Додавання склянки квасолі до пасти, тако чи зернової миски додає білка та клітковини, роблячи страву більш ситною, часто лише за кілька копійок більше.
Висновок
Маленькі зміни призводять до великих результатів. Незалежно від того, чи ви виберете едамаме як перекус, чи додасте квасолю каннелліні до наступного супу, варіантів безліч. Квасоля — це простий, бюджетний спосіб додати більше білка та клітковини до вашого столу.