Фініки — це солодкі, жувальні та напрочуд універсальні фрукти, які легко додати до будь-якої страви: від вівсянки та смузі до салатів і перекусів. Як виявилося, вони ще й надзвичайно поживні.
«Існує безліч сортів фініків, кожен з яких має свій унікальний смак», — каже Майкл Крейпейн, доктор медицини, автор книги “The Power Five: Essential Foods for Optimum Health”. «Хоча дехто турбується про вміст цукру, фініки насправді мають низький глікемічний індекс, частково тому, що вони багаті на клітковину. Фініки — чудовий замінник або вибір, коли ви прагнете чогось солодкого».
Експерти поділяться всім, що вам потрібно знати про фініки: від того, скільки їх можна їсти на день, до їхнього поживної цінності (вони напрочуд багаті на клітковину!) і найкращих способів включити їх до свого раціону.
Харчова цінність фініків
Ось загальні показники поживної цінності фініків Меджул, одного з найпопулярніших сортів:
Чотири фініки Меджул без кісточок містять:
- 266 калорій
- 1,7 г білка
- 72 г вуглеводів
- 6,4 г клітковини
- 64 г цукру (загалом)
- 62 мг кальцію
- 52 мг магнію
- 60 мг фосфору
- 668 мг калію
- 86 мкг бета-каротину
- 144 МО вітаміну А
Користь для здоров’я від вживання фініків
✔️ Фініки дуже поживні
Як зазначив доктор Крейпейн, фініки містять багато натурального цукру та калорій. Однак вони мають незначну кількість жиру, а їхні численні корисні речовини, такі як клітковина та антиоксиданти, а також інші сприятливі сполуки, надають їм статусу суперфруктів.
✔️ Фініки — це суперфуд
«Суперфуд — це їжа, насичена поживними речовинами, яка приносить користь для здоров’я», — каже Дон Джексон Блатнер, сертифікований дієтолог, автор книги “The Superfood Swap”. «Фініки можна вважати суперфудом, оскільки вони багаті на корисні сполуки, такі як поліфеноли. Попередні дослідження свідчать, що ці поліфеноли у фініках, і, ймовірно, інші корисні сполуки, пов’язані з широким спектром переваг для здоров’я».
✔️ Фініки багаті на антиоксиданти
Дослідження показують, що фініки рясніють фенольними антиоксидантами (включаючи катехіни) та флавоноїдами, які мають антиоксидантні властивості. Антиоксиданти борються з вільними радикалами (хімічними речовинами, що пошкоджують клітини), беруть участь у механізмах відновлення ДНК та допомагають підтримувати здоров’я наших клітин, згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я. Це одна з причин, чому дієта, багата на фрукти та овочі, особливо корисна для людей.
✔️ Фініки багаті на клітковину
Дієтична клітковина є ключовим компонентом здорового харчування, підтримуючи травну систему та знижуючи ризик серцевих захворювань, діабету та певних видів раку, а також допомагаючи підтримувати здорову вагу. Як і інші фрукти, фініки є її хорошим джерелом. «Два фініки містять близько 3 грамів клітковини — трохи більше 10% від рекомендованої добової норми. Клітковина у фініках важлива для відчуття ситості, живлення кишкових бактерій та підтримки регулярності роботи кишечника».
✔️ Фініки — це продукт для здоров’я серця
«Фініки — це продукт, корисний для серця, в першу чергу завдяки антиоксидантам і клітковині», — каже Блатнер. «Вони містять антиоксидантні сполуки, такі як поліфеноли, які можуть зменшувати запалення, підтримуючи здоров’я серця. А клітковина у фініках може сприяти підтримці здорового рівня холестерину та тригліцеридів». Все це може призвести до міцнішого серця!
✔️ Фініки сприяють зміцненню кісток
У фініках містяться різні поживні речовини, корисні для здоров’я кісток. «Вони містять фосфор, магній та кальцій», — зазначає Блатнер. «Однак цих мінералів не так багато, тому, хоча фініки й мають переваги, вони не вважаються «хорошим джерелом». Вона додає, що «фініки є хорошим джерелом міді [19% DV], яка є ще одним мінералом, що може підтримувати здоров’я кісток».
✔️ Фініки універсальні
«Фініки мають природну солодкість і жувальну текстуру, а також універсальні», — каже Блатнер. «Я вважаю їх «природною карамеллю» через їхній насичений карамельний смак, але їх також можна використовувати в солоних стравах. У фініках є кісточка, тому купуйте вже без кісточок або переконайтеся, що видалили їх перед вживанням».
FAQ
Скільки фініків можна їсти на день?
«Фініки Меджул є найпопулярнішими в США — ви можете вживати два-три таких фініки на день, оскільки це вважається однією порцією», — каже Блатнер. «Це залишає місце для інших фруктів протягом дня». І тоді ви отримаєте ще більшу різноманітність поживних речовин!
Як їсти фініки
Ось кілька ідей від Блатнер щодо насолоди фініками:
- Нафаршируйте фініки горіховою пастою, козячим сиром або навіть подрібненими горіхами як перекус.
- Додайте подрібнені фініки до вівсянки або йогуртових парфе.
- Додайте подрібнені фініки до салатів; Блатнер особливо любить поєднання кале, фініків, подрібнених горіхів та пармезану.
- Змішайте подрібнені фініки в домашню гранолу.
- Використовуйте фініки як сполучний інгредієнт при виготовленні енергетичних кульок.
- Додавайте фініки до смузі для природного підсолоджування.
- Насолоджуйтеся брауні з двох інгредієнтів, змішавши фініки з какао-порошком.
Директор відділу харчування та фітнесу
Оригінал статті: www.goodhousekeeping.com