Здорове харчування не обов’язково має бути дорогим. Як дієтолог, я розповім вам, як це зробити.
Якщо ви коли-небудь заходили до продуктового магазину голодними, поспіхом або зовсім не знаючи, по що прийшли, ви вже знаєте, що план має величезне значення. Простий список покупок може стати вашою секретною зброєю для здоровіших страв, меншого стресу та дотримання бюджету. Насправді, дослідження показують, що люди, які роблять покупки зі списком, як правило, мають здоровіше харчування та роблять більш усвідомлений вибір продуктів.
Розглядайте свій список як тижневий план дій. Коли ви вирішуєте, що хочете приготувати перед походом до магазину, ви, ймовірно, будете готувати збалансовані страви, менше витрачати їжі та уникатити спокусливих імпульсивних покупок на касі. Невелика підготовка може зробити здорове харчування простішим, а не складнішим.
Як зареєстрований дієтолог та директор Лабораторії харчування та фітнесу Good Housekeeping Institute, я зібрала найрозумніші стратегії покупок та золотий стандарт продуктів для полегшення та здешевлення облаштування поживного кухонного простору. Використовуйте цей посібник під час планування свого тижневого списку покупок. Почніть з однієї категорії чи поради, а потім додавайте інші, коли ваші звички ставатимуть міцнішими.
- Овочі та фрукти
- М’ясо, його альтернативи та морепродукти
- Молочні продукти, їх альтернативи та яйця
- Хліб, крупи та пластівці
- Консерви та сухі продукти
- Напої та приправи
- Заморожені продукти
- Здорові покупки в межах бюджету
- Кінцеві поради
- Чому можна довіряти Good Housekeeping?
Овочі та фрукти
- Свіжі фрукти: яблука, авокадо, ожина, чорниця, вишні, грейпфрут, ківі, манго, нектарини, апельсини, персики, груші, плантани, сливи, малина, полуниця
- Свіжа зелень: базилік, кінза, цибуля-шніт, кріп, м’ята, орегано, петрушка, розмарин, чебрець
- Свіжі овочі: спаржа, буряк, броколі, брюссельська капуста, капуста, морква, цвітна капуста, селера, листова капуста, огірки, часник, імбир, кале, гриби, цибуля, редис, шпинат, солодка картопля, юка, цукіні
Професійна порада: купуйте овочі та фрукти, які є в сезон – вони дешевші, свіжіші та ароматніші. Якщо ви не впевнені, що саме в сезон, цей посібник USDA з сезонних продуктів може допомогти. Заморожені фрукти та овочі є чудовою альтернативою для продуктів, що не в сезон; вони часто такі ж поживні, довше зберігаються та допомагають зменшити відходи. Плануйте страви навколо тижневих акцій, власних марок магазинів та вигідних пропозицій на фермерських ринках, щоб заощадити ще більше.
getty images
М’ясо, його альтернативи та морепродукти
- Яловичий фарш, курячий фарш, індичий фарш або яловичина з низьким вмістом жиру (90%+)
- Нежирна свиняча вирізка
- Куряча або індича грудка без шкіри
- Морепродукти: анчоуси, мідії, тріска, лосось, сардини, креветки, форель
- Рослинні білки: твердий тофу, темпе, вегетаріанські бургери, едамаме
Професійна порада: обирайте нежирні шматки з найменшою видимою кількістю жиру та шукайте сорти “choice” або “select” замість “prime”, щоб заощадити гроші. Заморожені морепродукти та м’ясо часто дешевші за свіжі, і їх можна порціонувати, щоб зменшити відходи. Крім того, ви можете шукати акції в цьому відділі або навіть великі упаковки, якщо готуєте на велику родину. Порівнюйте ціни за одиницю для рослинних альтернатив; деякі дорожчі або містять більше натрію, ніж м’ясо, тому уважно перевіряйте етикетки.
Молочні продукти, їх альтернативи та яйця
- Яйця (або їх альтернативи)
- Вершкове масло, вигодуване на траві
- Сир з низьким вмістом жиру
- Сир з низьким вмістом жиру або нежирний сир
- Низькожирне або знежирене молоко (або низькоцукрова молочна альтернатива)
- Низькожирний або знежирений йогурт, грецький йогурт або скір (або немолочний йогурт)
Професійна порада: перевіряйте вміст доданого цукру в таких продуктах, як йогурти, і прагніть до 8 грамів або менше на порцію. Грецький йогурт і скір містять більше білка, ніж традиційні варіанти. Для молочних альтернатив соєве або горохове молоко зазвичай пропонує найбільше білка. Купівля великих упаковок йогурту або брикету сиру замість окремих порцій може заощадити гроші та зменшити відходи упаковки.
Хліб, крупи та пластівці
- Крупи: ячмінь, коричневий рис, фарро, пшоно, кіноа, дикий рис
- Гранола та батончики з гранолою з низьким вмістом цукру
- Протеїнові батончики
- Цільнозернові пластівці
- Цільнозерновий хліб, тортильї, піта та англійські мафіни
- Цільнозернові макарони (або макарони з бобових, такі як нутові)
Професійна порада: шукайте написи “100% цільнозерновий”, “100% цільне зерно” або “100% пророщене зерно”. Обирайте пластівці або гранолу з цілими продуктами як першим інгредієнтом (наприклад, овес, горіхи, висівки, бобові), щонайменше 2 грами білка та клітковини, і менше 10 грамів доданого цукру. Купівля круп оптом або з насипних контейнерів може значно зменшити вартість.
getty images
Консерви та сухі продукти
- Консерви риби: лосось дикий, сардини, тунець білий альбакор
- Консервоване кокосове молоко легке
- Консервовані овочі: артишоки, мандарини, оливки, гарбуз, помідори
- Бобові: чорна квасоля, нут, червона квасоля, сочевиця
- Супи та бульйони з низьким вмістом натрію
- Горіхи та насіння: мигдаль, кеш’ю, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, фісташки, волоські горіхи, натуральні горіхові пасти
- Молоко/немолочне молоко тривалого зберігання
Професійна порада: обирайте консервовані продукти з низьким вмістом натрію або без солі, а фрукти, консервовані у воді, а не в сиропі. Горіхи та насіння купуйте сирими або злегка солоними оптом, коли це можливо, і зберігайте їх у холодильнику або морозильній камері, щоб продовжити термін придатності. Віддавайте перевагу горіховим пастам, що містять лише горіхи та дрібку солі в складі. Купівля сушених бобів замість консервованих може заощадити гроші, а приготування їх оптом добре заморожується для подальшого використання.
Напої та приправи
- Сушені трави та спеції: базилік, лавровий лист, кориця, кмин, часниковий порошок, цибулевий порошок, орегано, розмарин, чебрець, куркума
- Зелений та трав’яний чай
- Мелена кава
- Прості, несолодкі напої: несолодкий холодний чай, несолодка газована вода
- Кокосові амінокислоти або соєвий соус зі зниженим вмістом натрію
- Мед
- Гострий соус, шрірача
- Томатний соус з низьким вмістом натрію або зі зниженим вмістом натрію
- Гірчиця
- Харчові дріжджі
- Олія та оцет: яблучний оцет, олія авокадо, бальзамічний оцет, оливкова олія, червоний винний оцет
- Тахіні
Професійна порада: готові приправи часто приховують велику кількість цукру, солі та калорій, тому завжди скануйте етикетку харчової цінності перед покупкою. Приготування власних заправок для салатів або сумішей спецій може заощадити гроші та дати вам повний контроль над вмістом натрію та цукру.
Заморожені продукти
- Заморожені едамаме
- Заморожені здорові страви
- Заморожені крупи: коричневий рис, кіноа
- Заморожені овочі та фрукти: ягоди, броколі, кале, суміші овочів, горох, овочева рисова крупа, шпинат, фруктові суміші
- Заморожені білки: курка, морепродукти, індичка
- Заморожені цільнозернові вафлі та хліб
Професійна порада: багато заморожених продуктів містять прихований цукор, натрій або нездорові жири, тому уважно читайте список інгредієнтів. Прості заморожені овочі та фрукти часто дешевші за свіжі, довше зберігаються та допомагають зменшити відходи. Порціонуйте та заморожуйте білки, щоб продовжити термін зберігання, і готуйте крупи партіями, щоб заощадити як гроші, так і час на приготування.
Здорові покупки в межах бюджету
✔️ Спочатку перевірте холодильник і комору
Перед плануванням страв проведіть швидку інвентаризацію. Використовуйте консерви, заморожені овочі та залишки, які у вас вже є. Це стимулює творчість і запобігає купівлі дублікатів, які вам не потрібні.
✔️ Складайте тижневий список
Визначте, скільки страв вам знадобиться на тиждень, а потім складіть список, виходячи з цього. Це допоможе вам зосередитися в магазині, уникнути імпульсивних покупок та гарантує, що ви купите лише те, що дійсно використаєте.
✔️ Будьте стратегічними щодо оптових покупок
Купівля оптом може бути чудовим способом заощадити гроші, але тільки якщо продукти не залишаться забутими у вашій коморі. Обирайте продукти, які ви часто використовуєте, зберігайте їх належним чином і перевіряйте термін придатності, щоб нічого не пропало.
✔️ Практикуйте принцип “першим прийшов — першим пішов”
Коли ви поповнюєте запаси в холодильнику, морозильній камері та коморі, пересувайте старіші продукти вперед, а нові ставте позаду. Ця проста звичка зменшує харчові відходи, заощаджує гроші та зберігає ваші інгредієнти свіжішими загалом.
✔️ Порівнюйте ціни за одиницю
Навіть якщо щось виглядає дешевшим, ціна за одиницю (вартість за унцію або за фунт) покаже справжню вигоду. Більшість магазинів вказують її на ціннику.
Кінцеві поради
Завдяки невеликому плануванню здорові покупки продуктів не обов’язково мають бути дорогими або стресовими. Використовуючи цей посібник, зосереджуючись на сезонних овочах та фруктах, купуючи оптом, коли це доцільно, та заморожуючи або готуючи основні продукти партіями, ви можете заощадити гроші, зменшити відходи та готувати збалансовані, поживні страви. Почніть з однієї категорії за раз, і за кілька тижнів ці звички стануть другою натурою, зробивши здорове харчування простішим, доступнішим та сталішим.
Чому можна довіряти Good Housekeeping?
Стефані Сассос, магістр наук, зареєстрований дієтолог, сертифікований дієтолог, є директором Лабораторії харчування Good Housekeeping Institute, де вона керує всім контентом, тестуванням та оцінкою продуктів. Як зареєстрований дієтолог, Стефані стежить за останніми науковими дослідженнями, щоб надавати обґрунтовані рекомендації щодо дієти, благополуччя та здорового способу життя.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.goodhousekeeping.com