Чашка приготованих брюссельської капусти містить понад 100% добової норми вітаміну С.
Коли ви думаєте про вітамін С, то, ймовірно, уявляєте склянку апельсинового соку або миску цитрусових. Мало хто згадує маленькі зелені кульки, що з’являються на фермерських ринках кожної осені. Однак, брюссельська капуста містить більше вітаміну С, ніж багато з наших звичних джерел!
Брюссельська капуста – це овоч родини хрестоцвітих, до якої належать броколі, капуста та листова капуста. Найкраще вона смакує восени та взимку. Насправді, багато виробників кажуть, що легкий мороз робить її трохи солодшою. Її легко готувати, вона смачна, і пропонує набагато більше, ніж просто вітамін С. Ось чому вона заслуговує на місце у вашому раціоні в холодну пору року.
Скільки вітаміну С насправді містить брюссельська капуста
½ чашки приготованої брюссельської капусти містить близько 48 міліграмів вітаміну С. Це приблизно 54% від 90 міліграмів добової норми, що вказується на етикетках харчових продуктів, і лише близько 28 калорій. Подвоївши порцію до однієї повної чашки, ви отримаєте трохи більше 100% добової норми.
Сира брюссельська капуста теж не пасе задніх. ½ чашки сирої брюссельської капусти містить близько 40 міліграмів вітаміну С, що все ще більше, ніж у ½ чашки сирих сегментів апельсина (близько 36 міліграмів).
Ось порівняння ½ чашки брюссельської капусти з іншими осінніми улюбленцями, використовуючи приблизні значення:
- Приготована брюссельська капуста: близько 48 міліграмів вітаміну С
- Печена солодка картопля: близько 20 міліграмів
- Приготований гарбуз: близько 15 міліграмів
- Приготований шпинат: близько 9 міліграмів
- Консервований гарбуз: близько 5 міліграмів
- Приготована морква: близько 3 міліграмів
Варто зазначити: брюссельська капуста не є абсолютним рекордсменом за вмістом вітаміну С. Червоний болгарський перець містить близько 95 міліграмів на сиру половинку чашки, а приготована броколі приблизно дорівнює брюссельській капусті. Однак, серед класичних осінніх овочів, які запікають або подають як гарнір, брюссельська капуста виділяється.
Чому важливий вітамін С
«Важливо споживати вітамін С, оскільки організм не може самостійно виробляти або зберігати цей водорозчинний вітамін», — зазначає Ерін Нельсен, M.S., R.D. Більшості дорослих потрібно від 75 до 90 міліграмів на день. Курці потребують додаткових 35 міліграмів, оскільки куріння збільшує потребу організму в цьому поживному речовині. Вітамін С виконує багато важливих функцій. Три з них особливо варто знати.
Імунітет
Вітамін С підтримує нормальну функцію кількох типів імунних клітин. Він також діє як антиоксидант, що допомагає захистити клітини від пошкоджень. Недостатнє споживання може послабити захисні сили організму.
Однак, важливо зберігати реалістичні очікування. Для більшості людей збільшення споживання вітаміну С не зупинить застуду, але регулярне надходження вітаміну С може незначно скоротити тривалість хвороби. Найкращий підхід – це задовольняти щоденні потреби за допомогою їжі, а не намагатися «завантажитися» ним, коли ви вже почуваєтеся хворими.
Колаген
Вашому організму потрібен вітамін С для вироблення колагену. Цей білок надає структуру шкірі, сухожиллям, хрящам і кровоносним судинам. Колаген також відіграє роль у загоєнні ран. Без достатньої кількості вітаміну С ваш організм не може утворювати стабільний колаген. Саме тому тяжкий дефіцит, відомий як цинга, викликає симптоми, такі як кровоточивість ясен і повільне загоєння ран. Цинга сьогодні зустрічається рідко, але вона демонструє, наскільки важливий вітамін С для підтримки міцності тканин.
Засвоєння заліза
Залізо з рослинної їжі, так зване негемове залізо, засвоюється не так легко, як залізо з м’яса. Вітамін С допомагає організму засвоювати його більше, коли ви вживаєте їх разом. Це робить брюссельську капусту чудовим доповненням до рослинних продуктів, багатих на залізо, таких як сочевиця, квасоля, тофу та збагачені злаки. Додавання запеченої брюссельської капусти до страви з сочевиці – це простий спосіб отримати більше користі від обох продуктів.
Харчова цінність брюссельської капусти
Вітамін С привертає основну увагу, але брюссельська капуста має більше переваг. Ось ключові поживні речовини, що містяться в ½ чашки приготованої брюссельської капусти, за даними Міністерства сільського господарства США (USDA):
- Калорії: близько 28
- Вітамін С: близько 48 міліграмів
- Вітамін К: близько 109 мікрограмів
- Фолат: близько 47 мікрограмів
- Клітковина: близько 2 грамів
- Білок: близько 2 грамів
- Калій: близько 247 міліграмів
- Вуглеводи: близько 5,5 грамів
- Жири: близько 0,4 грама
Брюссельська капуста також містить глюкозинолати – сполуки, що містять сірку і присутні в хрестоцвітих овочах, які мають користь для здоров’я, а також флавоноїдні антиоксиданти, такі як кемпферол.
Ось деякі видатні поживні речовини, що містяться в брюссельській капусті:
Вітамін К
Брюссельська капуста є чудовим джерелом вітаміну К. Половина чашки забезпечує близько 91% добової норми. Вітамін К допомагає нормально згортатися крові, а також відіграє роль у здоров’ї кісток.
Якщо ви приймаєте кроворозріджувальні препарати, такі як варфарин, вам не потрібно уникати брюссельської капусти. Однак важливо підтримувати стабільне споживання вітаміну К щодня, оскільки раптові зміни можуть вплинути на дію ліків. Поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом, перш ніж суттєво змінювати кількість споживаних листових і хрестоцвітих овочів.
Клітковина
Півчашки приготованої брюссельської капусти містить близько 2 грамів клітковини, або близько 7% добової норми. Це помірно на порцію, але швидко додається, оскільки чашка дає близько 4 грамів. Більшість американців не споживають достатньо клітковини. Збільшення її споживання пов’язане з кращим травленням, а дослідження пов’язують вище споживання клітковини зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Фолат
Брюссельська капуста забезпечує близько 12% добової норми фолату в половині чашки. Цей вітамін групи В допомагає організму виробляти нові клітини. Він найбільш важливий до і під час вагітності, оскільки достатнє споживання фолату допомагає знизити ризик певних вроджених вад. Якщо ви вагітні або плануєте вагітність, запитайте свого лікаря про ваші потреби, оскільки їжі може бути недостатньо для їх покриття.
Легкі способи додати брюссельську капусту до осінніх страв
«Надмірне приготування або варіння надає їй гіркого, сірчаного смаку. Запікання або приготування в аерогрилі до золотистої та хрусткої скоринки робить її природно солодшою та зберігає більше вітаміну С, ніж варіння, оскільки вітамін С вимивається у воду для приготування», – ділиться Еймі Гершберг, R.D.N., C.D.N., CNSC, C.P.T., дипломований дієтолог. Вживання сирої брюссельської капусти зберігає найбільше вітаміну. Надмірне приготування також надає брюссельській капусті сильний запах сірки, тому коротший час приготування також сприяє кращому смаку.
Кілька ідей для початку:
- Запечіть до хрусткої скоринки. Розріжте капусту навпіл, змішайте з оливковою олією та сіллю та запікайте при 220°C протягом 20-25 хвилин. Краї карамелізуються і пом’якшать будь-яку гіркоту.
- Нашинкуйте в салат. Тонко наріжте сиру брюссельську капусту та змішайте з яблуками, підсмаженими горіхами пекан, тертим пармезаном та лимонною заправкою.
- Поєднайте з сочевицею. Додайте запечену брюссельську капусту до теплої страви з сочевицею, гарбузом та зеленню. Вітамін С допоможе вашому організму краще засвоювати залізо з сочевиці.
- Обсмажте у воке. Обсмажте подрібнену брюссельську капусту з часником, імбиром та трохи соєвого соусу для швидкого гарніру, готового менш ніж за 10 хвилин.
- Додайте до страв на одному деку. Запечіть брюссельську капусту разом із куркою, солодкою картоплею та червоною цибулею для простої страви на одному деку.
Вам не потрібно їсти брюссельську капусту щодня, щоб отримати користь. Додавання однієї-двох порцій на тиждень – це простий спосіб отримати більше вітаміну С, вітаміну К, фолату та клітковини цього сезону. Візьміть пакет або цілий качан, якщо помітите його, наступного разу, коли будете купувати осінні овочі.
Оригінал статті: www.goodhousekeeping.com