Налаштуйтеся на брюссельську капусту та солодку картоплю.
Хочете освіжити свій раціон відповідно до сезону? Осінь багата на фрукти та овочі, насичені поживними речовинами, які роблять здорове харчування легким і смачним. Від терпкої журавлини та листової капусти до земляних грибів — ми зібрали осінні суперфуди, які дієтологи рекомендують додати до свого раціону. Ви також знайдете експертні поради щодо максимального використання цих сезонних інгредієнтів, незалежно від того, чи прагнете ви затишної миски супу, ситного салату чи природно солодкого осіннього ласощів.
Окрім сезонної привабливості, ці продукти пропонують безліч поживних переваг. Багато з них багаті на клітковину, яка відіграє важливу роль у підтримці здоров’я травлення, серця та контролі ваги. Інші постачають антиоксиданти, що допомагають захистити клітини від пошкодження, а також необхідні вітаміни, як-от C і K. Незалежно від того, чи включають ваші цілі підтримку здорового кров’яного тиску, підвищення енергії, покращення сну чи контроль ваги, ці суперфуди пропонують простий спосіб додати більше поживності вашому раціону, не жертвуючи смаком чи улюбленими стравами.
Готові оновити свій список покупок з осіннім натхненням? Далі дізнайтеся про продукти, насичені поживними речовинами, які, на думку дієтологів, заслуговують на місце на вашій кухні цього сезону, а також про смачні способи їх споживання. А якщо ви шукаєте ще більше способів харчуватися здорово, ознайомтеся з нашими посібниками щодо найкращих продуктів з високим вмістом білка та овочів, багатих на магній, які можуть допомогти зняти стрес.
1. Журавлина
«Цей маленький терпкий фрукт — один із найсмачніших скарбів осені», — каже Енн Данагі, R.D.N. «Журавлина багата на антиоксиданти та протизапальні властивості, які захищають від серцевих захворювань». Крім того, вона містить особливі сполуки, які можуть зменшити ризик інфекцій сечовивідних шляхів.
Улюблений спосіб Данагі насолоджуватися журавлиною — у свіжому журавлинно-апельсиновому реліші. Вона пропонує подрібнити пакет ягід з цілим апельсином, горіхами та підсолоджувачем, як-от мед, у кухонному комбайні.
Ви також можете додавати журавлину до дикого рису та тушкованих страв. «Журавлина додає красивого кольору, щоб підкреслити ваші страви», — каже Джанель Летервуд, MS, RDN, CD, клінічний дієтолог дитячого харчування та автор блогу The Stuffed Grape Leaf.
2. Яблука
Хоча яблука доступні цілий рік, Данагі каже, що солодкі та терпкі, хрусткі яблука восени особливо смачні. «Це чудове джерело розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень поганого холестерину та підтримує відчуття ситості, що полегшує підтримку здорової ваги».
Летервуд додає, що яблука також містять вітамін С. Щоб знайти найсвіжіші та найсмачніші варіанти, вона рекомендує відвідати місцевий фермерський ринок. Чудові осінні сорти включають Pink Lady, Honeycrisp, Granny Smith та Sweet Tango.
Насолоджуйтесь скибочками яблук з арахісовим маслом, додавайте нарізані яблука до своїх салатів на честь врожаю або перекушуйте яблучними чіпсами з корицею.
3. Груші
Груші містять необхідні поживні речовини, такі як вітамін С і калій, а також є хорошим джерелом клітковини. Насправді, одна середня груша містить майже 6 грамів клітковини. Вони також забезпечують антиоксидантами — речовинами, які підтримують здоров’я клітин і захищають від хвороб.
«Груші просто досконалі, особливо коли їх їдять у оптимальній стадії стиглості — не надто м’які і не надто тверді», — каже Летервуд. «Це чудовий самостійний перекус або приємне доповнення до вашого салату, тушкованого птаха чи м’яса, або фруктового пирога».
4. Виноград
«Одним з моїх улюблених осінніх суперфудів є такий же хрусткий і освіжаючий, як і сам сезон», — каже Лорен Манакер, M.S., R.D.N., L.D., дієтолог з Чарльстона. Вона особливо любить сорт Autumn Crisp Grapes. «Вони унікальні самі по собі, з хрусткістю, схожою на укус яблука».
Але чи вважається виноград “суперфудом”? Виявляється, так, за словами Манакер. Багато досліджень підтверджують його користь для здоров’я серця, мозку, очей, кишечника та шкіри, каже вона.
5. Кале (кучерява капуста)
«Кале неймовірно універсальна і насичена різноманітними вітамінами, мінералами та клітковиною», — каже Габбі Рікі, M.S., R.D.N., L.D., ISAK-1, дієтолог з питань продуктивності в FC Dallas. «Вона особливо багата на кальцій і вітамін K, що робить її чудовою для здоров’я кісток».
Рікі пропонує додавати кале в смузі, змішувати з салатом для додаткового хрускоту або запікати з оливковою олією та сіллю, щоб зробити хрусткі чіпси з кале.
Хоча кале може бути не першим вибором кожного, Летервуд радить дати їй ще один шанс. Вона рекомендує видалити стебла та нарізати листя, щоб доповнити страви, такі як кіноа-боули, яєчня, супи, стир-фрай та паста.
6. Капуста
Капуста може бути недооціненою, але вона не поступається таким поживним чемпіонам, як кале. «Одна чашка подрібненої капусти може забезпечити майже 30 мг (33% вашої добової норми) вітаміну С, потужного антиоксиданту, що підтримує загальне здоров’я», — каже Емі Браунштейн, M.S., R.D.N., засновник Nutrition Digested, компанії з комунікацій та консалтингу з питань харчування. Це також дуже добре джерело вітаміну K. «Вітамін K необхідний для згортання крові, здоров’я кісток та кишечника».
Браунштейн зазначає, що капуста також містить важливі поживні речовини, такі як вітамін А, лютеїн та зеаксантин, які необхідні для захисту зору. «Капуста надзвичайно універсальна — її можна вживати сирою в салатах, салатах з капустою та сендвічах, або готувати в супах, тушкованих стравах та стравах з пасти», — каже вона.
7. Брюссельська капуста
Якщо ви ненавиділи брюссельську капусту в дитинстві, можливо, настав час переглянути цей багатий на поживні речовини осінній продукт. Летервуд каже, що все залежить від способу приготування. Вона пропонує карамелізувати її в духовці з невеликою кількістю оливкової олії, трохи кленового сиропу та дрібкою морської солі. Ключові поживні речовини в брюссельській капусті включають вітаміни C і K, які підтримують ваше здоров’я та силу, зазначає Летервуд.
Данагі любить цей маленький хрестоцвітий овоч, схожий на капусту, за його протираковий потенціал. Вона каже, що брюссельська капуста багата на сполуки, які, як показали лабораторні дослідження, сповільнюють ріст ракових клітин (необхідні подальші дослідження для підтвердження ефектів у людей).
8. Гарбуз
Гарбуз може бути лише одним із сортів зимового гарбуза, але він, безсумнівно, є зіркою сезону. Член сімейства Cucurbitaceae — до якого також входять дивовижні родичі, як-от кавун і огірок — гарбуз примітний своїм класичним осіннім смаком. А ще краще — він має переваги для здоров’я!
«Гарбуз забезпечує вітамін А для здоров’я очей і багато клітковини, щоб ви довше відчували ситість», — каже Летервуд. Він містить широкий спектр антиоксидантів, таких як каротиноїди та токофероли, які мають протизапальні властивості та можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
І хоча гарбузовий пиріг та хліб є сезонними фаворитами, існує безліч інших способів насолодитися гарбузом. Ви можете додавати гарбузове пюре до смузі та вівсянки, або насолоджуватися теплим, ароматним гарбузовим супом.
9. Інші зимові гарбузи
Як і гарбуз, інші сорти зимового гарбуза є корисними для здоров’я, містять антиоксиданти, як-от бета-каротин (попередник вітаміну А), та мінерали, як-от калій, кальцій і магній. Летервуд пропонує насолоджуватися ними наступними способами:
- Спагетті-сквош: «Насолоджуйтесь спагетті-сквошем замість звичайних спагеті або змішуйте його з ними, щоб отримати додаткову клітковину». Спробуйте його в цьому рецепті «гнізд» зі спагетті-сквошу з маринарою.
- Баттернат-сквош: «Баттернат-сквош неймовірно солодкий і маслянистий (як випливає з назви) і смачний з дрібкою кориці». Або спробуйте використати консервований варіант і приготувати сирну страву з баттернат-сквошу.
- Акорн-сквош: «Акорн-сквош, розрізаний навпіл, служить чудовою їстівною мискою для вашої улюбленої зернової та білкової начинки для ситної страви». Спробуйте цю вражаючу страву з акорн-сквошу, фаршированого кіноа, журавлиною та фетою.
10. Буряк
Завдяки своїй природній солодкості та яскравому кольору, буряк може додати елегантності вашим осіннім стравам. Але він пропонує більше, ніж просто смак та візуальну привабливість.
«Буряк є природним джерелом нітратів, які наше тіло перетворює на оксид азоту і може сприяти вазодилатації», — каже Рікі. Вазодилатація — це розширення кровоносних судин, що полегшує кровотік. Рікі пропонує додавати маринований буряк до салатів, запікати буряк з морквою та солодкою картоплею, або додавати буряк до смузі.
11. Солодка картопля
Солодка картопля — ще один універсальний осінній фаворит. Цей крохмалистий коренеплід багатий на клітковину та насичений необхідними вітамінами та мінералами, за словами Рікі. Більше того: «Солодка картопля також повна антиоксидантів, які допомагають нашим тілам нейтралізувати вільні радикали — сполуки, які в іншому випадку можуть пошкодити наші клітини», — каже вона.
Рікі пропонує замінити традиційну запечену картоплю на запечену солодку картоплю. Вона також рекомендує смажені в повітряній фритюрниці палички з солодкої картоплі або створення власного боулу з зернами, використовуючи кубики солодкої картоплі як крохмалисту овочеву основу.
12. Гриби
Гриби містять умамі-речовини (тобто глутамат), які надають вашим стравам насиченого смаку. «Можливо, це їхній земляний смак або те, як вони ідеально поєднуються з затишними супами та ситними стравами, але вони, безумовно, є сезонним фаворитом», — каже Манакер.
«Крім смаку, гриби також багаті на поживні речовини, що робить їх чудовим доповненням до вашого раціону, особливо коли йдеться про здоров’я мозку», — каже Манакер. «Гриби є природним джерелом антиоксидантів та біоактивних сполук, які пов’язані з підтримкою когнітивних функцій».
«Деякі дослідження навіть припускають, що регулярне вживання грибів може допомогти захистити від вікового зниження когнітивних функцій. Деякі сорти також є природним джерелом ерготіонеїну, антиоксиданту, який привертає увагу своєю потенційною роллю у зменшенні запалення та окисного стресу, які можуть впливати на здоров’я мозку».
13. Цибуля-порей
Хоча вони можуть бути товстими і стеблистими, не варто лякатися цибулі-порею. «Використовуйте ці овочі так само, як і цибулю (вони з одного сімейства)», — каже Летервуд. «Вони навіть м’якші та солодші за цибулю, якщо ви хочете більш ніжний смак». А з точки зору харчування, вони насичені вітаміном K, фолієвою кислотою, залізом та вітамінами B6 і C.
Щоб отримати найкращий смак і поживність, Летервуд рекомендує ретельно промивати цибулю-порей під проточною водою. Почніть зі зрізання приблизно пів дюйма від кінця кореня та кількох дюймів від темно-зелених верхівок. Але не викидайте ці обрізки. «Верхівки жорсткі та волокнисті і не розм’якшуються під час приготування», — пояснює вона. «Але їх можна додавати до супів, щоб ароматизувати бульйон — просто вийміть їх перед подачею».
Що стосується ніжної середньої частини? «Решта середньої частини може бути нарізана та обсмажена», — каже Летервуд. «Вони чудово підходять для запіканок, супів, стир-фрай, салатів (і заправок!), а також багатьох інших страв».
Оригінал статті: www.goodhousekeeping.com