Завантажте свою тарілку спринг-ролами та хрустким тофу.
Замовлення на винос із місцевого китайського ресторану завжди влучає в точку. Це простий і смачний спосіб приготувати вечерю для всієї родини. І, за словами дієтологів, вечір їжі на винос може також підтримати ваші цілі щодо здоров’я. Ми звернулися до експертів за порадами щодо здорової китайської їжі на винос, незалежно від того, чи прагнете ви збільшити споживання білка, схуднути або знизити кров’яний тиск.
Багато хто помилково вважає, що китайська їжа переважно нездорова. Зрештою, смажена курка та солодкі соуси не обов’язково здаються здоровим вибором.
“Часто проблема не в тому, що сама їжа нездорова, а в тому, що співвідношення вуглеводів до білка та овочів не є найбільш збалансованим”, — каже Лора Ю, RD, сертифікований консультант з інтуїтивного харчування з Нью-Йорка.
Звісно, все в помірних кількостях може бути корисним, навіть смажений рис і реберця. Але якщо ви шукаєте страви на винос, багаті на клітковину, білок та інші поживні речовини, читайте далі, щоб дізнатися більше про рекомендовані дієтологами китайські страви на винос. Пельмені, гострі смажені улюблені страви та локшина — все це в меню, поряд з овочами, рисом та класикою, як-от яловичина з броколі.
Щоб отримати більше порад, прочитайте про найздоровіші страви швидкого харчування та рекомендовані дієтологами набори страв для схуднення.
- Му Ґу Ґай Пан
- Парова риба з овочами
- Тофу по-сичуанськи
- Креветки з броколі в часниковому соусі
- Яловичина з броколі
- Курка з пак-чой
- Суп з яєчним білком
- Спринг-роли
- Огірковий салат
- Ло май н або Чоу Фан з овочами чи білком
- Білий або коричневий рис
- FAQ
- Висновок
Му Ґу Ґай Пан
Ця кантонська страва має все. Хоча її назва перекладається як “гриби та нарізана курка”, ви також знайдете різноманітні інші овочі, як-от водяні каштани, цукрові стручки та пагони бамбука. Водяні каштани, популярний інгредієнт, — це водниста овоч, яка забезпечує стільки ж калію, корисного для серця, на порцію 1/4 склянки, скільки невеличкий банан. Соус також “легший за багато інших у китайській кухні, оскільки він зроблений з курячого бульйону, трохи соєвого соусу, часнику та імбиру”, — каже Ю.
Парова риба з овочами
Приготування на пару — це основний метод приготування, який є культурно автентичним для китайської кухні, пояснює Ю. “Вибір страви на пару є більш традиційним, ніж вибір курки Генерала Цо”, — додає Ю. Меню на винос зазвичай пропонують білу рибу з м’яким смаком, багату на білок, як-от камбала, і її подають з міксом овочів. Овочі додають клітковину, ключовий поживний компонент для травлення та здоров’я серця. Якщо ви можете додати китайський баклажан як овоч, зробіть це. Він містить менше насіння, ніж західні сорти, і забезпечує клітковину та антоціани (потужні антиоксиданти).
Тофу по-сичуанськи
Ця веганська сичуанська страва — вогонь, і не лише тому, що вона гостра. Хрусткі кубики тофу забезпечують рослинний білок, а соус зроблений з протизапальних інгредієнтів, як-от часник, імбир та перець чилі. Разом вони утворюють корисну для серця комбінацію, яка сподобається вашим смаковим рецепторам. У багатьох ресторанах ви можете навіть вказати бажаний рівень гостроти (якщо ви можете впоратися з гостротою, збільште її, щоб отримати більше протизапального капсаїцину з чилі). Мапо тофу — це схожий варіант, який зазвичай включає подрібнене м’ясо, наприклад свинину.
Тофу по-сичуанськи зазвичай містить мало овочів, тому додайте порцію парових овочів — стратегія, яку варто дотримуватися для майже будь-якої основної страви. “Білок плюс багато овочів — це рецепт успіху при замовленні”, — каже Джаклін Лондон, RD, ведуча подкасту та автор книги “Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked)”.
Креветки з броколі в часниковому соусі
Цей популярний вибір на винос також один з найздоровіших. “Креветки з броколі в часниковому соусі — це моя улюблена китайська страва на винос”, — каже Лондон. Креветки, низькокалорійні, але багаті на нежирний білок, забезпечують безліч селену, що підтримує імунну систему. Тим часом броколі містить клітковину та сполуки, які можуть допомогти боротися із запаленням і навіть деякими видами раку.
Ви могли чути пораду замовляти соус окремо при виборі цієї страви або подібних, як-от курка з броколі, але якщо це неможливо, не робіть цього. Це може бути культурно нечутливим, оскільки замовлення, скажімо, фетучіні з соусом Альфредо в італійському ресторані не є звичайним явищем, — каже Ю.
Яловичина з броколі
Дієтологи не мають претензій до цієї страви — яловичина є хорошим джерелом білка і містить більше заліза, ніж курка, тому ви отримаєте більше цього важливого мінералу, який допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та насичені киснем еритроцити. “Страва зазвичай готується з нежирної частини яловичини, як-от пашинка або вирізка, і подається з великою кількістю броколі, яка додає клітковину до страви”, — додає Лондон.
Оскільки броколі вбирає багато соусу, ви можете запитати, чи можуть приготувати вашу страву зі зменшеним вмістом соєвого соусу. Якщо це недоступно, просто випийте багато води з їжею, щоб допомогти вашому організму вивести надлишок натрію.
Курка з пак-чой
У цій недооціненій перлині тонкі, ніжні шматочки нежирного курячого філе, багатого на білок, поєднуються з пак-чой, листовим зеленим овочем, також відомим як китайська капуста, що містить вітаміни С і А. Якщо ви не бачите цю страву в меню, але помітили пак-чой як інгредієнт у чомусь іншому, спробуйте зробити це самостійно. Запитайте, чи можна замінити пак-чой (замість, наприклад, стручкової квасолі) в іншій страві з куркою та овочами. Або ви можете побачити пак-чой і гриби як опцію в розділі вегетаріанських страв у деяких меню, і якщо це так, ви можете просто попросити додати курку до цієї страви.
Суп з яєчним білком
Дуже голодні, коли заходите до китайського ресторану? Замовте це як закуску. “Він насправді зроблений з яєць, тому забезпечує досить багато білка”, — каже Лондон. Ви також отримаєте користь від протизапальних інгредієнтів, як-от імбир, зелена цибуля та часник. Просто намагайтеся не їсти безкоштовну смажену локшину до супу — хоча вона смачна, вона смажена у фритюрі (і часто надмірно оброблена), що означає, що вона містить нездорові жири та іншу не дуже корисну субстанцію. “Якщо ви в настрої для локшини, здоровіше просто замовити ло май н або чоу фан як частину вашої страви”, — каже Лондон.
Спринг-роли
Коли йдеться про здоровий вибір, вибір закусок у багатьох китайських ресторанах — це переважно провал, оскільки він наповнений смаженими продуктами. “Ви знайдете набагато більше перлин в основних стравах, ніж у закусках”, — каже Лондон. Один світлий промінь: спринг-роли. Вони є здоровішою альтернативою яєчним ролам, оскільки зазвичай виготовляються з легкої рисової паперової оболонки та більшої кількості овочів. Поділіться порцією спринг-ролів з вашими супутниками, щоб у вас було більше місця для здоровіших основних страв, або збережіть половину і упакуйте їх разом з іншими залишками.
Огірковий салат
Сміливо замовляйте цю страву як закуску. Порівняно зі смаженими закусками, нарізані огірки, заправлені оцтом, соєвим соусом, часником та пластівцями чилі, є освіжаючою та поживною альтернативою. “Цей салат пропонує ароматний спосіб сприяти гідратації, здоров’ю травлення та імунній функції”, — каже Ю.
Якщо ця страва стає однією з ваших улюблених, використайте свою пристрасть до китайської їжі з користю, спробувавши інші види рецептів огіркового салату вдома — ви можете знайти нові здорові страви, які можна додати до свого раціону, і діти, які не люблять салат з листя, можливо, виявлять, що їм подобається хрусткий, соковитий огірковий салат.
Парові пельмені
Китайські ресторани зазвичай пропонують вибір між смаженими на сковороді та паровими пельменями — і часто ви можете вибрати начинку. Ось хороше загальне правило: обирайте парові замість смажених, і обирайте овочеву або креветкову начинку, якщо ви шукаєте найлегший варіант, а якщо замовляєте м’ясну начинку, вибирайте ті, де вказано конкретний білок (як-от свинина або курка) замість просто “м’ясо”. Якщо ви хочете побудувати страву навколо пельменів, замовте білкову начинку і подавайте їх із гарніром з овочів.
Ло май н або Чоу Фан з овочами чи білком
Коли з’являється бажання з’їсти локшину, Лондон схвалює його задоволення. Зрештою, обидві ці страви з локшиною містять овочі та білок, забезпечуючи поживне задоволення. Щоб підвищити поживну цінність ло май н, у вас є два варіанти: замовте його з джерелом білка (як-от курка або свинина) і додайте додаткову порцію овочів, або наслідуйте приклад Ю і виберіть ло май н з овочами та основну страву з білком (її улюблена — креветки з медом та волоськими горіхами).
Задовольняйте будь-які кулінарні бажання (так, навіть не дуже здорові!) за сімейним столом. Це означає, що ви замовляєте кілька корисніших страв, плюс один смачний, менш здоровий вибір — таким чином, кожен може насолодитися кількома шматочками всього та різноманіттям смаків.
Білий або коричневий рис
Сюрприз, дієтологи кажуть, що ви можете вибрати улюблений. “Поживна щільність білого та коричневого рису досить схожа, тому, якщо ви не відчуваєте, що не споживаєте достатньо цільнозернових, нормально вибрати будь-який”, — каже Лондон. Хоча рис допомагає збалансувати страви з овочами або білком, вона застерігає не насичуватися ним. “Інші страви на вашій тарілці мають набагато більше смаку”, — каже вона.
FAQ
Які соуси для китайської їжі є здоровими?
“Соуси, що використовуються в китайських стравах, зазвичай містять багато натрію, але це не унікально для китайської їжі — більшість ресторанних страв, незалежно від кухні, містять багато натрію”, — каже Саманта Кассетті, M.S., R.D., експерт з харчування та добробуту, засновник Sam’s Plate та співавтор Sugar Shock. “Ключ у тому, щоб стежити за споживанням натрію протягом дня, тому, якщо ви їсте поза домом, намагайтеся збалансувати це стравами з меншим вмістом натрію під час інших прийомів їжі та перекусів.”
Тим не менш, слід також стежити за вмістом цукру в приправах та соусах. “Загалом, легші соуси, як-от часниковий соус, соус з імбиру та зеленої цибулі або білий соус, зазвичай містять менше доданого цукру та жиру порівняно з густими соусами, як-от солодко-кислий або Генерал Цо”, — каже Кассетті. “Соус з чорних бобів та устричний соус — це інші варіанти.”
Які гарніри до китайської їжі є здоровими?
Як і в будь-якому іншому типі їжі, овочі є одним із найрозумніших варіантів, коли йдеться про здорові гарніри. “Зазвичай доступні парові або смажені овочі, як-от пак-чой, броколі або цукрові стручки”, — каже Кассетті. “Огірковий салат — це також чудовий варіант.”
Чи варто уникати глутамату натрію?
Глутамат натрію (MSG) додають до деяких китайських страв для посилення смаку, але він має погану репутацію. “Існує багато непорозумінь щодо глутамату натрію”, — каже Кассетті. “Хоча деякі люди вважають, що вони чутливі до нього, наукові дослідження не виявили послідовних доказів, що пов’язують глутамат натрію з серйозними проблемами зі здоров’ям у загальній популяції. Насправді це сполука, яка природно зустрічається в продуктах, як-от помідори, гриби та пармезан, і він загалом визнаний безпечним FDA.” Вона каже, що якщо ви не вважаєте себе особливо чутливим до глутамату натрію, немає причин докладати особливих зусиль, щоб його уникати.
Висновок
Як і будь-яка інша їжа на винос, наскільки поживною буде ваша китайська вечеря, залежить від того, що ви замовите. Вибираючи страви з цього списку та вносячи кілька коригувань (наприклад, замовляючи парові овочі), ви можете насолоджуватися здоровою китайською їжею. А якщо ви хочете зробити ще один крок, використовуйте палички, щоб їсти свою страву. В одному невеликому дослідженні учасники мали нижчий сплеск цукру в крові, коли їли білий рис паличками, а не ложкою, ймовірно, тому, що це сповільнювало їхнє споживання.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.goodhousekeeping.com