Вони також пропонують клітковину!
Коли ви уявляєте осінні овочі, то, ймовірно, думаєте про кабачки, солодку картоплю та гарбузи, що викладаються горами на фермерському ринку. Ці продукти заслуговують свого місця на вашому столі. Але якщо ви шукаєте білок, справжньою зіркою сезону, яку легко не помітити, є скромна сочевиця.
Сочевиця – це бобові, сушене їстівне насіння рослин родини бобових, яке в Північній Америці зазвичай збирають наприкінці літа та на початку осені. Вона недорога, швидко готується і не потребує замочування. Крім того, вона забезпечує потужний заряд поживних речовин, попри свої невеликі розміри. Ось чому сочевиця заслуговує на регулярне місце у вашому осінньому меню.
- Скільки білка містить сочевиця
- Харчова цінність сочевиці
- Легкі способи додати сочевицю до осінніх страв
Скільки білка містить сочевиця
½ склянки приготовленої сочевиці містить близько 9 грамів білка.
Ця цифра виглядає вражаюче порівняно з іншими осінніми фаворитами:
- Приготована сочевиця: близько 9 грамів білка
- Запечена солодка картопля: близько 2 грамів
- Приготована брюссельська капуста: близько 2 грамів
- Консервований гарбуз: близько 1 грама
- Приготований кабачок: близько 1 грама
Варто знати, що сочевиця є так званим “неповноцінним білком” за термінологією експертів з харчування. Цей термін означає, що продукт не містить усіх дев’яти незамінних амінокислот у пропорціях, необхідних вашому організму, на відміну від тваринних білків, таких як яйця, молочні продукти чи м’ясо, які їх містять. Сочевиця містить усі дев’ять, але одна з них, метіонін, присутня в менших кількостях відносно того, що потребує ваш організм.
Легке рішення? Поєднуйте сочевицю з зерновими. Рис, кіноа, ячмінь і цільнозерновий хліб, як правило, містять більше метіоніну і добре доповнюють амінокислотний профіль сочевиці.
«Стара порада поєднувати білки в кожному прийомі їжі, як-от рис і квасоля, застаріла, оскільки ваше тіло накопичує амінокислоти з того, що ви їсте протягом дня, тому вам не потрібно про це турбуватися, навіть якщо ви веган чи вегетаріанець. Вживання різноманітних рослинних білків, як-от зернові, горіхи та насіння, покриває ваші потреби», — ділиться Раша Шaх, M.A., R.D.N., зареєстрований дієтолог.
Харчова цінність сочевиці
Білок — це лише частина історії. Ось ключові поживні речовини в ½ склянки приготованої сочевиці, за даними Міністерства сільського господарства США (USDA):
- Калорії: 113
- Білок: 9 грамів
- Клітковина: 7,8 грамів
- Залізо: 3,3 міліграмів
- Фолат: 179 мікрограмів
- Калій: 365 міліграмів
- Магній: 35,6 міліграмів
- Вуглеводи: 19,3 грамів
- Жири: 0,4 грама
«Сочевиця також містить антиоксиданти, включаючи поліфеноли, сапоніни та фітостероли, які пов’язані з покращенням здоров’я серця, зниженням ризику діабету 2 типу та потенційними протираковими ефектами», — ділиться Сара Анзловар, M.S., R.D.N., L.D.N., зареєстрований дієтолог.
Клітковина
З майже 8 грамами на половину склянки, сочевиця забезпечує близько 28% від добової норми клітковини. Це важливо, тому що більшість американців не отримують її достатньо. Вживання більшої кількості клітковини пов’язане з кращим травленням і стабільнішим рівнем цукру в крові, а дослідження також пов’язують вищий вміст клітковини зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Клітковина також допомагає відчувати ситість, що робить сочевицю ситною стравою, коли ви хочете поживно поїсти.
Ефект насичення підсилюється низьким глікемічним індексом сочевиці: вона повільно перетравлюється, тому не спричиняє різкого стрибка рівня цукру в крові — якість, яка може зробити її розумним вибором для людей, що контролюють діабет або стежать за рівнем цукру в крові.
Залізо
Півсклянки сочевиці забезпечує близько 18% добової норми заліза, мінералу, необхідного вашому організму для транспортування кисню в крові. Залізо з рослинних продуктів (так зване негемове залізо) засвоюється не так легко, як залізо з м’яса. Гарна новина: поєднання сочевиці з джерелом вітаміну С, таким як помідори, болгарський перець або трохи лимонного соку, може допомогти вашому організму засвоїти його більше.
Фолат
Сочевиця є чудовим джерелом фолату, забезпечуючи близько 45% добової норми на половину склянки. Цей вітамін групи B допомагає вашому організму виробляти нові клітини. Він особливо важливий до і під час вагітності, оскільки достатня кількість фолату допомагає знизити ризик певних вроджених вад. Якщо ви вагітні або плануєте вагітність, поговоріть зі своїм лікарем про свої потреби, оскільки їжі може бути недостатньо.
Сочевиця також містить калій і магній, два мінерали, яких багато хто не отримує в достатній кількості, а також вона природно низькокалорійна і не містить холестерину.
Натхнення для кулінарії
Легкі способи додати сочевицю до осінніх страв
Найкраще в сочевиці — це те, наскільки легко вона вписується в затишні страви, які ви вже готуєте цього сезону. Червона сочевиця готується приблизно за 15-20 хвилин, стаючи м’якою і кремовою. Коричнева та зелена сочевиця потребує від 20 до 30 хвилин і краще тримає форму. Консервована сочевиця також підходить. Просто промийте її, щоб змити частину доданої солі.
Кілька ідей, щоб розпочати:
- Додайте її до супу або чилі. Жменя червоної сочевиці загустить горщик супу та додасть білка без особливих зусиль.
- Поєднуйте її зі смаженим гарбузом. Змішайте приготовану зелену сочевицю зі смаженим кабачком, зеленню та лимонною заправкою для ситної миски з крупами або салату.
- Приготуйте простий дал. Тушкуйте червону сочевицю з цибулею, часником, спеціями та ложкою консервованого гарбуза, потім подавайте з коричневим рисом.
- Збільште кількість м’ясного фаршу. Замініть половину яловичини в болоньєзе або пастушєму пирозі приготованою коричневою сочевицею. Ви все одно отримаєте насичену, комфортну страву з більшою кількістю клітковини.
- Додайте хрускоту та солодкості. Змішайте приготовлену сочевицю з нарізаними кубиками яблуками, підсмаженими волоськими горіхами та гірчичною вінегретною заправкою для осіннього гарніру.
«Щоб зробити сочевицю більш доступною, спробуйте парену сочевицю, яка продається у відділі овочів. Вона вже приготована і готова до вживання, коли ви будете готові», — ділиться Келлі Джонс, M.S., R.D., CSSD, зареєстрований дієтолог.
Вам не потрібно повністю змінювати свій раціон, щоб отримати користь. Додавання сочевиці всього до одного-двох прийомів їжі на тиждень — це простий і недорогий спосіб додати більше білка, клітковини, заліза та фолату на вашу тарілку. Візьміть пакет наступного разу, коли будете купувати продукти для сезону супів.
Немає потреби вносити кардинальні зміни до свого раціону, щоб отримати користь. Додавання сочевиці лише до одного-двох прийомів їжі на тиждень — це простий і бюджетний спосіб додати більше білка, клітковини, заліза та фолату на вашу тарілку. Прихопіть пакетик сочевиці наступного разу, коли будете купувати продукти для сезону супів.
Джерело новини: www.goodhousekeeping.com