Багато хто чув про циклічне споживання вуглеводів, особливо спортсмени, бодібілдери або ті, хто прагне схуднути. Ця стратегія – споживання більшої кількості вуглеводів у дні тренувань і меншої – у дні відпочинку – здається логічною. Прихильники стверджують, що вона допомагає оптимізувати енергію для тренувань і сприяє втраті ваги. Чи відповідає вона дійсності? Ось що вам потрібно знати.
Що таке циклічне споживання вуглеводів?
Спочатку розроблена для допомоги спортсменам у тренуваннях та підготовці до змагань, циклічне споживання вуглеводів — це модель харчування, яка чергує дні з вищим і нижчим споживанням вуглеводів. Типовий графік циклічного споживання вуглеводів може включати один-два дні з високим вмістом вуглеводів на тиждень, що припадають на інтенсивні тренування, а решту днів – зі зниженим споживанням вуглеводів.
Проблема полягає в тому, що “немає чіткого визначення того, як може виглядати дієта з циклічним споживанням вуглеводів”, – каже Едді Темкін, зареєстрований дієтолог Массачусетської лікарні, пов’язаної з Гарвардом. “Деякі плани можуть рекомендувати отримувати 30% добової норми калорій з вуглеводів у дні з низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші можуть рекомендувати лише 10% або 20%”. Це означає, що протоколи можуть значно відрізнятися в різних дослідженнях, а високоякісних випробувань обмаль – ключові причини, чому Темкін та інші експерти вважають заявлені переваги циклічного споживання вуглеводів перспективними, але переважно недоведеними.
Як працює циклічне споживання вуглеводів?
Теорія циклічного споживання вуглеводів зосереджена на тому, як організм використовує та зберігає вуглеводи – “енергетичну валюту організму”, – пояснює Темкін. Організм зберігає вуглеводи в м’язовій та печінковій тканинах у вигляді глікогену і черпає з цього запасу енергії для тренувань. “У дні високої продуктивності ви показуєте найкращі результати, коли у вас достатньо запасів глікогену”, – каже вона. “Отримуючи достатню кількість вуглеводів, ви поповнюєте свої запаси енергії перед тренуванням і краще підготовлені до відновлення після нього”. У дні з низьким вмістом вуглеводів організм буде більше покладатися на запаси жиру як на джерело енергії.
Більшість досліджень циклічного споживання вуглеводів зосереджені на професійних спортсменах. Деякі попередні висновки свідчать, що поєднання циклічного споживання вуглеводів із структурованою програмою фізичних вправ – особливо тією, що включає високоінтенсивні тренування – може краще підтримувати втрату жиру та зміни складу тіла, ніж сама дієта. Однак незрозуміло, чи ці переваги насправді призводять до кращої продуктивності.
Щодо циклічного споживання вуглеводів для схуднення, докази ще тонші, зазначає Темкін. Дослідження послідовно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є більш ефективними для схуднення, ніж дієти з вищим вмістом вуглеводів, за умови однакової загальної калорійності, і те саме, схоже, стосується чергування між ними. “Циклічне споживання вуглеводів схоже на будь-яку дієту для схуднення тим, що воно може працювати в короткостроковій перспективі”, – каже вона. “Але щоб це справді працювало, це має бути стійким”.
Чи підходить вам циклічне споживання вуглеводів?
Якщо ви звичайна людина, яка тренується, і ваші “активні” та “менш активні” дні не сильно відрізняються – наприклад, ви бігаєте 30 хвилин один день і швидко ходите годину в інший – циклічне споживання вуглеводів, ймовірно, не принесе жодних переваг порівняно зі здоровою, збалансованою дієтою, каже Темкін. Але якщо ви тренуєтеся з вищою інтенсивністю – наприклад, готуєтеся до змагань або тенісного турніру – і хочете спробувати циклічне споживання вуглеводів, ось кілька корисних рекомендацій.
Не робіть дні з низьким вмістом вуглеводів надто низькими. Більшість експертів погоджуються, що здорова дієта повинна забезпечувати близько 50-60% калорій з вуглеводів, тому Темкін рекомендує не опускатися значно нижче цього показника в дні з низьким вмістом вуглеводів. Надмірне зниження може позбавити вас клітковини, якої більшість американців споживає недостатньо. Більше того, навіть у менш активні дні “ваш організм все ще працює над відновленням м’язів, і наявність достатньої кількості вуглеводів є важливою для цього”.
Віддавайте перевагу білку та клітковині. Споживання достатньої кількості білка допомагає гарантувати, що ваш організм не розщеплюватиме м’язову тканину для отримання енергії, і він постачає амінокислоти, необхідні для відновлення та зміцнення м’язів. Ви також захочете переконатися, що вуглеводи, які ви споживаєте, багаті на клітковину, наприклад, цільнозернові продукти, овочі та фрукти.
Слухайте своє тіло. Слідкуйте за втомою, “туманом” у голові та труднощами під час тренувань, каже Темкін. “Якщо ви відчуваєте себе більш втомленим, ніж зазвичай, у вас недостатньо енергії в тренажерному залі або ви не можете чітко мислити на роботі, це загальні ознаки того, що вам може знадобитися їсти більше вуглеводів”.
Будьте реалістами щодо часових витрат. “Циклічне споживання вуглеводів вимагає багато роздумів та планування”, – каже Темкін. “Переконайтеся, що це вписується у ваше життя”.