Майндфулнес: як подолати стрес і покращити концентрацію

Практики уважності для зниження стресу та покращення концентрації

Дізнайтеся, як щоденні ритуали, деякі з яких займають лічені хвилини, можуть заспокоїти ваш розум і підвищити зосередженість.

Більшість із нас постійно носить із собою кишеньковий комп’ютер – мобільний телефон, який щодня викрадає нашу увагу та підживлює рівень стресу. Але експерт з Гарварду пропонує протиотруту від цього та інших поширених джерел відволікання й напруги: практики усвідомленості, які вкорінюють нашу свідомість тут і зараз.

Що таке усвідомленість? «Це процес уваги до того, що відбувається всередині та навколо вас, з позитивним, приймаючим ставленням», – пояснює Рональд Сігел, доцент кафедри психології Гарвардської медичної школи.

Хоча усвідомленість не означає повне очищення розуму чи постійний спокій, стає все очевиднішим, що практики усвідомленості пов’язані з відчуттям спокою та гостроти розуму, каже Сігел. І більшість технік усвідомленості можна практикувати всього за кілька хвилин на день – це невеликі, послідовні вправи, які з часом допомагають зменшити стрес і зміцнити концентрацію.

Що таке практики усвідомленості?

Хоча їх часто плутають, усвідомленість та медитація – це не одне й те саме, а радше взаємопов’язані поняття. Медитація, за словами Сігела, – це будь-яка форма тренування розуму, спрямована на розвиток певного ставлення – наприклад, співчуття, зосередженості чи відданості божеству.

«Щоб розвинути усвідомленість, ми практикуємо медитативні вправи – і один з їх видів називається практиками усвідомленості», – говорить він.

Деякі люди, які починають займатися практиками усвідомленості, вважають, що їхня мета – «змусити думки зупинитися», каже Сігел, який також практикує в Центрі усвідомленості та співчуття при Гарвардській лікарні в Кембриджі. «Насправді, все, що ми намагаємося зробити, – це перенаправити нашу увагу з думок на сенсорний досвід».

Як усвідомленість може допомогти знизити стрес і покращити концентрацію

Щоденні стресові фактори – як-от запізнення на важливу зустріч або поспіх через терміни – можуть монополізувати вашу увагу, переконуючи мозок, що негайна проблема – це єдине, що має значення. Це може ускладнити зосередження, запам’ятовування інформації, прийняття рішень або чітке мислення, доки стресова ситуація не мине.

Наукові дані свідчать, що усвідомленість може полегшити сприйняття стресу та тривоги, а також допомогти нам підтримувати увагу, каже Сігел. Додаткова перевага: це покращує нашу здатність долати емоційні злети та падіння.

«Практики усвідомленості, допомагаючи нам відчувати стрес, але не реагуючи на нього негайно – і навіть помічати глибше, які емоції його живлять – надають можливість отримати ширшу перспективу», – каже Сігел. «Виникаюча рівновага більше схожа на комфортне катання на американських гірках. Ми відчуваємо емоції, але не піддаємося їм».

Прості вправи усвідомленості, які варто спробувати

Сігел пропонує спробувати ці класичні техніки усвідомленості:

• Усвідомлене дихання. Сядьте у зручне положення, заплющте очі або пом’якшіть погляд і зосередьте свою увагу на природному ритмі дихання. «Коли ваш розум відволікається, обережно повертайте його до відчуттів дихання», – радить він. Продовжуйте цю практику протягом певного часу, поступово збільшуючи свою здатність залишатися присутнім і усвідомленим.
• Усвідомлена ходьба. «Для багатьох людей найпростіший спосіб розпочати практику усвідомленості – це медитативна ходьба – повільна хода в середовищі з низьким рівнем стимуляції, можливо, в парку або навіть у кімнаті вдома, зосереджуючись на відчуттях стоп, що торкаються землі», – розповідає Сігел. «Продовжуйте переводити свою увагу з потоку думок на зовнішні відчуття в даний момент».
• Усвідомлене харчування. Під час повільного прийому їжі – без гаджетів – звертайте увагу на зовнішній вигляд, аромат, текстуру та смак їжі. «Їжте по одному шматочку, приділяючи увагу відчуттям від їжі», – радить він. «Як і в інших практиках, ваш розум, ймовірно, породжуватиме думки; коли ви помітите, що ваша увага відійшла від відчуттів їжі, обережно повертайте її».