Тренування трицепса вдома: рекомендації від Harvard Health

Комплекс вправ для трицепса, який можна виконувати вдома. Зміцніть руки, надайте їм виразності та розвиньте силу, необхідну для збереження самостійності з віком.

Хоча може здаватися спокусливим зосереджуватися лише на біцепсах чи дельтоїдах – м’язах, що легко помітити й які в популярній культурі давно символізують силу – не варто недооцінювати ефективність тренувань трицепса.

Трицепси, м’язи задньої частини плеча, становлять близько двох третин загальної м’язової маси руки, що робить їх незамінними для сили наших кінцівок. Про це розповідає Мері Кей Міллер, керівниця відділення фізичної терапії в Центрі реабілітації Spaulding при Гарвардському університеті.

«Про трицепси часто забувають, бо вони не справляють такого враження, як великі біцепси чи дельтоїди», – каже Міллер. «Але вони не менш важливі, якщо не важливіші, за ці групи м’язів. Важливо підтримувати сильними всі м’язові групи руки, а трицепси є одними з найфункціональніших м’язів».

Чому сильні трицепси мають значення

Як одні з небагатьох м’язів, що перетинають як ліктьовий, так і плечовий суглоби, трицепси відіграють унікальну роль у повсякденних рухах, таких як підняття важких сумок або розміщення предметів на високих полицях. «Навіть для таких справ, як садівництво чи кулінарія – будь-що, що вимагає відведення руки від тіла – важливо мати сильні трицепси», – зазначає Міллер.

Сила трицепсів стає ще більш критичною з віком, допомагаючи нам виконувати базові завдання, такі як вставання з дивана, підйом з ліжка, сходження сходами, спираючись на поручень, і навіть відчинення важких дверей.

«З віком, коли ми робимо такі речі, як встаємо з низького стільця або користуємося допоміжними засобами, нашим ногам може знадобитися допомога», – говорить вона. «І чудово мати сильні трицепси, які можуть підключитися і допомогти безпечно виконати ці рухи».

Переваги домашніх тренувань трицепса

Тренування трицепса не вимагають спортзалу. Їх можна виконувати з мінімальним обладнанням або без нього, навіть у невеликому просторі.

Якщо ви новачок у вправах на трицепс, починайте повільно та поступово збільшуйте опір або вагу. Прагніть займатися два-три рази на тиждень. Зупиніться і зверніться за порадою, якщо відчуваєте біль у плечах, ліктях чи зап’ястях, або тривалу крепатуру, яка не минає.

«Існує багато креативних способів тренувати трицепси – наприклад, за допомогою еспандерів або власної ваги», – каже Міллер. «Оскільки це невелика м’язова група, для її зміцнення не потрібно багато зусиль».