Не потребує жодного обладнання.
Уявіть, що існує швидка, легка та безкоштовна вправа, яка допоможе вам залишатися мобільними та стійкими на ногах. Ось вона: скромна планка, і добра новина полягає в тому, що її може робити кожен (чесно).
«Все, що вам потрібно, це власне тіло, килимок для йоги та місце, щоб лягти», — каже тренер та спеціаліст з реабілітації після травм Кріс Берарді.
Простими словами, планка — це вправа на зміцнення м’язів кора, під час якої ви утримуєте жорстку, пряму лінію тіла, що нагадує віджимання або дерев’яну дошку, протягом певного часу. Її легко освоїти, і вона має подвійну перевагу: підтримує ваш баланс і допомагає зберігати міцність кісток. «Планка також підтримує поперековий відділ та крижі — кістки в нижній частині спини, що зменшує ймовірність виникнення болю», — говорить Берарді.
Щоб підготуватися до планки, розстеліть килимок для йоги, ляжте на живіт і станьте на пальці ніг. «Опиніться на руках або передпліччях», — радить Берарді. «Деяким людям один варіант легший за інший — якщо, наприклад, у вас проблеми з зап’ястями, спирання на передпліччя може бути комфортнішим». Якщо будь-яка з цих позицій здається занадто складною для початку, почніть з позиції на руках і колінах і, якщо можливо, прогресуйте.
«Потім стисніть сідниці», — говорить Кріс. «Ідея полягає в тому, що у вас буде невеликий задній нахил — це означає, що ви трохи піднімете зад. Це зміцнює м’язи живота та захищає нижню частину спини. Той факт, що ця вправа є ваговим навантаженням, також зменшить ризик втрати щільності кісткової тканини, відомої як остеопенія, а також запобігатиме саркопенії (втраті м’язової маси)».
Почніть з 30-секундної планки на день і прагніть збільшити час до хвилини. Якщо ви відчуваєте себе дуже амбітними, спробуйте залишатися в позиції до двох хвилин. Ваші сідниці, ноги та спина будуть вам вдячні.
Дізнатися більше на: www.goodhousekeeping.com