Яйця називають “вітамінною добавкою від природи”.
Чи справді корисно їсти яйця щодня, і що сталося, коли автор статті вживав їх два тижні поспіль.
Автор статті зазвичай не відчуває сильного апетиту вранці та потребує часу, щоб прокинутися перед їжею. Яйця ніколи не були серед її улюблених продуктів. Довший час вона дотримувалася веганської дієти, але зараз час від часу вживає яйця, рибу та м’ясо. Коли редактор запропонував спробувати їсти яйця щодня протягом двох тижнів, щоб дослідити їхню користь для здоров’я, вона зацікавилася.
«Попри свій невеликий розмір, яйця є потужним джерелом поживних речовин», — говорить Лаурі Райт, докторка філософії, зареєстрована дієтологиня, директорка програм з харчування та доцентка Університету Південної Флориди.
«Яйця часто називають «вітамінною добавкою від природи» недарма, — зазначає вона. — Вони багаті на високоякісний білок, який сприяє відновленню м’язів та відчуттю ситості, а також містять поживні речовини, яких багатьом людям бракує, як-от вітамін D, холін та лютеїн».
Хоча автор знала, що яйця можуть бути частиною здорового раціону, вона не була впевнена, чи помітить будь-які зміни у своєму здоров’ї від щоденного вживання. Чи стане вона більш енергійною? І чи захоче продовжувати цю звичку після завершення експерименту?
Далі ви дізнаєтеся, що сталося, коли авторка їла яйця протягом двох тижнів, а також отримаєте поради, як включити їх у свій щоденний раціон.
Поживна цінність яєць
Одне яйце містить:
- Калорії: 71
- Загальний жир: 5 г
- Білок: 6,24 г
- Вітамін B12: 0,5 мкг
- Вітамін D: 1,24 мкг
- Кальцій: 24 мг
- Холін: 169 мг
Які переваги для здоров’я має вживання яєць?
Протягом багатьох років яйця мали погану репутацію. Це було переважно через вміст насичених жирів та холестерину, що викликало занепокоєння щодо їхнього впливу на здоров’я. Однак останні дослідження спростували міф про зв’язок яєць із серцево-судинними захворюваннями. Наразі яйця вважаються нейтральними або трохи корисними для профілю ліпідів у більшості здорових дорослих. «Стара теорія про те, що яйця підвищують холестерин, виявилася застарілою», — зазначає Берджіс.
Деякі з основних переваг яєць для здоров’я включають:
- Білок: Яйця багаті на білок, який може сповільнювати травлення та зменшувати тягу до їжі, каже Райт. «З часом це може допомогти регулювати апетит».
- Вітамін D: Яйця є одним із небагатьох продуктів, що природно містять вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій. Цей вітамін необхідний для здоров’я кісток, психічного здоров’я та настрою.
- Холін: Це «чудово для здоров’я мозку», — каже Берджіс. Холін також підтримує нервову систему та клітинне здоров’я. Більшість дорослих не споживають рекомендовану норму холіну, тому яйця є зручним способом досягти цієї мети.
- Вітамін B12: Два яйця забезпечують третину необхідної добової норми B12, каже Райт. Цей вітамін «необхідний для утворення червоних кров’яних тілець, підтримки здоров’я нервів та метаболізму енергії», — додає вона.
- Антиоксиданти: Наприклад, антиоксиданти лютеїн та зеаксантин підтримують здоров’я очей, каже Берджіс.
Що сталося, коли я їла яйця щодня
На початку експерименту я готувала яєчні мафіни з додаванням шпинату та інших овочів. Я вже робила їх раніше і знала, що вони добре зберігаються в морозилці, тому вирішила, що це буде зручно мати їх під рукою, коли не буде бажання готувати. Я їла яєчні мафіни кілька разів протягом двох тижнів, зазвичай з шматочком цільнозернового тосту або замороженою цільнозерновою вафлею. Це було дуже ситне поєднання — відчуття голоду з’являлося лише перед наступним прийомом їжі.
Те ж саме стосується й інших страв, які мені сподобалися: салат з руколи з вареним яйцем та яєчня з тостом. Після них я залишалася ситою годинами. В інші дні я їла одне-два варених яйця як перекус.
Крім того, що я довше залишалася ситою після їжі та перекусів, я, здавалося, мала більше енергії. Я помітила, що перестала потребувати звичайної післяобідньої кави. Експерти кажуть, що це поширене явище, коли люди вживають яйця.
«Більшість людей помічають, що залишаються ситими довше завдяки білку та корисним жирам», — каже Сахар Берджіс, зареєстрована дієтологиня та засновниця Inner Health and Wellness. «Деякі повідомляють про більш стабільний рівень енергії протягом дня». Стабілізація енергії, ймовірно, пов’язана з вітамінами групи В, а також з холіном, який є надзвичайно важливим для настрою, пам’яті, функціонування мозку та нервової системи, каже Райт.
Чи варто їсти яйця щодня?
«Мені подобається ідея щоденного вживання яєць», — говорить Берджіс, яка рекомендує вибирати органічні яйця від курей вільного вигулу. «Для більшості здорових людей яйця абсолютно можуть бути частиною щоденного раціону».
Одне яйце на день — це «надійна рекомендація для загальної популяції», — каже Райт. Двоє яєць на день можуть бути рекомендовані для старших людей, активних людей та тих, хто має підвищену потребу в білку, але слід також враховувати ризик серцевих захворювань.
«Вживання більшої кількості яєць час від часу не є шкідливим для більшості, але постійне споживання чотирьох або більше яєць на день може бути не ідеальним для людей з діабетом, високим рівнем холестерину або сімейною історією серцевих захворювань», — пояснює вона. Більшість останніх рекомендацій не обмежують суворо споживання яєць для цих груп, але індивідуальний контекст має значення.
Нарешті, не покладайтеся лише на яйця як на єдине джерело білка. Райт пропонує збалансувати їхнє споживання з іншими білками, такими як риба, бобові або горіхи.
У деяких людей може виникати здуття живота та дискомфорт у шлунку при частому вживанні яєць, що може свідчити про чутливість до яєць, каже Берджіс.
Як їсти більше яєць
Окрім користі для здоров’я, яйця є «швидкими, доступними та неймовірно універсальними», — говорить Берджіс. Вона любить «яєчню з овочами» — яйця з пасерованим шпинатом, помідорами та цибулею, доповнені авокадо. «Це швидко, яскраво і створює відчуття, що ви вже виконали норму «з’їсти свої овочі» до сніданку».
Додавання овочів забезпечує «додаткову клітковину, вітаміни та мінерали до білкової основи яєць», — каже Райт, яка також рекомендує перекушувати вареними яйцями, посипаними приправою “everything-bagel seasoning”.
Інші прості способи включити яйця до раціону включають додавання їх до салатів, приготування фріттати або просто яєчні, пропонує вона.
-
30 рецептів яєць, щоб розпочати день правильно
Висновок
Мені сподобалося їсти яйця щодня, і я відчула, що поєднання їх із цільнозерновими продуктами та зеленню робило мене ситішою та більш енергійною. Однак, до кінця двох тижнів я трохи втомилася від яєць. Хоча я планую включити їх у свій раціон, я не впевнена, чи буду дотримуватися щоденного споживання. Дієтологи, однак, стверджують, що щоденне вживання яєць є здоровим варіантом, який забезпечує білок та інші важливі поживні речовини.
Цікаво дізнатися більше про інші улюблені продукти?
Чи безпечно їсти вівсянку щодня?
Чи безпечно їсти авокадо щодня?
Я їла сир кисломолочний щодня протягом 2 тижнів
Медично рецензовано Джеймі Лі Макінтайр, MS, RDN
Джеймі Лі Макінтайр — зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня, яка пристрасно допомагає сім’ям та активним людям перетворювати наукові знання на стійкі, щоденні звички. Її кар’єра охоплювала клінічну практику, лікування розладів харчової поведінки та програми корпоративного оздоровлення, а також комунікацію в галузі харчування, розробку контенту та консультування. Цей досвід дає їй комплексне бачення підтримки здоров’я на кожному етапі життя. Її спеціалізація включає харчування для сім’ї, забезпечення енергією для спортсменів та стратегії зміни поведінки для довгострокового здоров’я. Вона має ступінь магістра з харчування Університету Сент-Джозефа, а також ступінь бакалавра з дієтології з неповною спеціалізацією з психології Університету Род-Айленду. Наразі вона тісно співпрацює з брендами, виданнями та професійними колегами, щоб забезпечити ясність, цілісність та практичну релевантність у повідомленнях щодо харчування. Її експертні думки регулярно з’являються на телебаченні та в цифрових медіа. Вона також допомагає клієнтам орієнтуватися в питаннях харчування під час життєвих викликів та знаходити радість і баланс у їжі. Поза професійним життям Джеймі є мамою трьох дітей, затятою бігункою та прихильницею гастрономічних подорожей, завжди в пошуках смачних, поживних страв.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.goodhousekeeping.com