Зробіть запаси грецького йогурту, бананів та яєць.
Здорові сніданки: поради дієтологів
Здоровий сніданок допомагає відчувати себе енергійним і зосередженим протягом усього дня. Ці рекомендовані дієтологами продукти для сніданку містять суміш білків, клітковини та корисних жирів. Ось що варто придбати під час наступного походу до продуктового магазину.
Незалежно від того, чи віддаєте перевагу солоному, чи солодкому сніданку, існує безліч поживних варіантів на вибір. Такі продукти, як яйця, грецький йогурт, вівсянка, цільнозерновий тост, ягоди, горіхи та авокадо, легко вписуються в будь-який сніданок. Ці повсякденні продукти можна комбінувати різними способами, незалежно від того, чи є у вас час сісти за сніданок, чи потрібне щось на винос.
Експерти рекомендують поєднувати продукти з різними поживними профілями. Наприклад, вживання сиру з високим вмістом білка з цільнозерновим тостом гарантує отримання достатньої кількості білка та клітковини. Або, якщо ви віддаєте перевагу солодшому початку дня, грецький йогурт з великою кількістю ягід також забезпечить багато білка та клітковини. Це допоможе вашому організму отримати максимум користі від сніданку та розпочати день правильно.
Нижче ви знайдете деякі здорові продукти для сніданку, які дієтологи завжди рекомендують. Для отримання додаткового натхнення щодо здорового харчування, ознайомтеся з продуктами, які, за словами експертів, можуть знизити ризик серцевих захворювань, та рецептами здорових вечерь, які готуються всього за 30 хвилин.
Чіа-пудинг
Насіння чіа — це крихітні, але потужні корисні для здоров’я продукти. Багаті на клітковину та білок (порція насіння чіа вагою 40 г може містити близько 7 г білка), вони також багаті антиоксидантами, які допомагають боротися із запаленнями. Бонус: вони не містять глютену та є веганськими, що робить їх чудовим вибором для багатьох дієтичних уподобань. Щоб приготувати власний кремовий і смачний чіа-пудинг, змішайте ¼ склянки насіння чіа з 1 склянкою молока (рослинного або коров’ячого — вибір за вами); перемішайте, накрийте кришкою та залиште в холодильнику на ніч. Насіння вбере рідину та перетвориться на смачний пудинг. Додайте кленовий сироп, горіхову пасту, фрукти, мед або джем для вражаючого сніданку.
Сир (котедж)
Хто б міг подумати, що улюблена закуска вашої бабусі стане одним із гарячих трендів року? Сир увійшов у тренди TikTok, коли всі почали відкривати для себе універсальність старомодної закуски: пів склянки знежиреного сиру містить 14 г білка, а також корисні дози кальцію, вітаміну B12 та інших поживних речовин. Він настільки ж універсальний, як і йогурт — додайте ягоди, цитрусові або банани, або намажте на цільнозерновий тост для ситного сніданку.
Грецький йогурт
Грецький йогурт, густіший і кремовіший за йогурти з дитинства, виготовляється шляхом відціджування рідини та сироватки, що надає йому щільнішої та ситнішої консистенції. Він багатий на білок (24 г на склянку), а також є чудовим джерелом кальцію та інших необхідних поживних речовин. Крім того, багато брендів містять пробіотики, які можуть бути корисними для здоров’я кишківника (перевірте етикетку, щоб переконатися). Існує безліч ароматизованих варіантів, але якщо вас турбує доданий цукор, обирайте простий варіант і додавайте власні фрукти, горіхи або гранолу.
Цільнозернові
Якщо вранці ви хочете пожувати хліб, сміливо це робіть! Обирайте цільнозернові продукти, які містять антиоксиданти, що захищають ваші тканини від шкідливого запалення. Крім того, вони багаті мінералами, такими як кальцій, калій, магній, цинк та залізо — важливими будівельними блоками для сильної імунної системи та здорового серця. Вітаміни групи B, що містяться в цільнозернових продуктах, також допомагають організму перетворювати їжу на енергію.
Ви можете обрати будь-що, від кіноа до фарро, гречки або пшона як основу для сніданкової миски та додати солоні інгредієнти (спробуйте яйця або лосось) або солодкі додатки (мигдальне молоко або мед) зверху. При виборі хліба віддавайте перевагу 100% цільнозерновому або 100% цільнопшеничному батону.
Протеїнові коктейлі
Деякі люди люблять пити сніданок — і це здоровий спосіб це робити. «Протеїнові коктейлі — це чудовий спосіб отримати овочі на сніданок», — каже Емі Фішер, MS, RD, CDN. На додаток до протеїнового порошку, вона додає дві великі жмені шпинату, несолодке горіхове молоко, фрукти з високим вмістом клітковини, такі як ягоди, і дрібку кориці до своїх коктейлів. При виборі протеїнового порошку Фішер рекомендує шукати той, який є повноцінним білком (тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот) і сертифікований третьою стороною (що гарантує, що зовнішня компанія провела контроль якості). Якщо ви бачите на етикетці такі слова, як органічний, вирощений на траві, дикий або без ГМО, це також добрий знак. «Загалом, чим менше інгредієнтів, тим краще», — каже Фішер. «Уникайте доданих підсолоджувачів, наповнювачів та стабілізаторів».
Банани
Природно упакована закуска, банани допомагають наситити та містять фолієву кислоту та вітамін B6, які сприяють виробленню серотоніну — він може покращити настрій та зменшити тривогу, і це ще до 9 ранку. Розчинна клітковина також допомагає знизити рівень холестерину, виводячи його з травного тракту та запобігаючи його потраплянню в кровотік (тобто засміченню артерій). І, якщо ви рано встаєте на тренування, електроліти — калій та магній, що містяться в бананах, допоможуть швидко відновитися. Для додаткового заряду користі для серця наріжте банани поверх ранкової вівсянки з ложкою волоських горіхів.
Яйця
Не можна говорити про сніданок, не згадавши класичну страву — яєчню-глазунью або омлет. Багаті на вітаміни A, D і B12, вони недорогі та поживні. Два великих яйця також містять понад 50% необхідного щодня холіну, а одне яйце містить близько 8 грамів білка. (Білок перетравлюється довше, ніж вуглеводи, тому ви почуваєтеся ситими довше.) Для сніданку, багатого на клітковину та нежирний білок, спробуйте зробити яєчню на цільнозерновому тості з нарізаним помідором або омлет зі шпинатом, броколі та грибами.
Ягоди
Полуниця, чорниця, ожина та малина, немов маленькі сонячні промені щоразу, коли ви їх куштуєте, є чудовим доповненням до будь-якого сніданку. Останні дослідження свідчать, що ягоди відіграють корисну роль у багатьох функціях організму, таких як підтримка імунної та шлунково-кишкової систем. Склянка полуниці містить 3 грами клітковини та добову норму вітаміну С. Антиоксиданти, що містяться в ягодах, також мають властивості захисту клітин. Вживання більшої кількості ягід може допомогти захистити ваші кровоносні судини від шкідливого нальоту та покращити кровообіг.
Вівсянка
Вівсянка — один із найкращих продуктів для сніданку з багатьох причин. Як 100% цільнозерновий продукт, вона насичена клітковиною, рослинним білком, вітамінами групи B та мінералами, включаючи залізо, кальцій та магній. Вживання цільної вівсянки пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань завдяки типу клітковини, відомому як «бета-глюкан», який, як показують дослідження, покращує рівень холестерину. Цей тип рослинних волокон, що називається «пребіотиком», живить пробіотики вашого організму, допомагаючи корисним бактеріям у вашій травній системі виживати та процвітати.
Авокадо
Намазати кремовий шматочок авокадо на цільнозерновий тост (посипати морською сіллю або цедрою лайма) — це один із найприємніших сніданків, які можна приготувати вранці. Ці фрукти мають унікальне поєднання корисних для серця жирів, води та харчових волокон. Насправді, ненасичені жири в авокадо пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку, пов’язаного зі способом життя, та діабету. З тостом ви також отримуєте вітаміни групи B та мінерали. Просто пам’ятайте: «авокадо-тост — це смачно, але це не збалансована страва сама по собі», — каже Кессетті. «Додайте кілька яєць зверху або збоку, або, якщо ви хочете веганський сніданок, розімніть білу квасолю з авокадо і посипте насінням конопель або гарбуза».
Горіхи та горіхова паста
Арахісова паста — це не тільки для липких сендвічів у ланчбоксах. Це чудовий, багатий на білок варіант і для сніданку (8 грамів білка на 2 столові ложки, плюс корисні для серця ненасичені жири). Горіхи та арахіс загалом пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань, а також зі зниженням або підтриманням ваги. «Волоські горіхи, зокрема, можуть підтримувати когнітивні функції протягом усього життя», — каже Кессетті. «Вони мають унікальний склад поживних речовин, включаючи протизапальні та антиоксидантні нутрієнти, рослинні омега-3 жирні кислоти, поліфеноли, мелатонін та селен». Шукайте горіхові пасти, виготовлені лише з горіхів та солі, з вмістом натрію менше 140 мг на порцію. Продукти, що використовують олію як стабілізатор, також підходять.
Шпинат
Ще не думали додавати зелень до сніданку? Спробуйте! Чи то в омлеті, зерновій мисці, чи в смузі, шпинат — чудовий варіант для ранкового прийому їжі. Це тому, що в шпинаті є сполуки, які підтримують здоров’я серця, розширюючи артерії та знижуючи рівень холестерину. Крім того, шпинат також містить набір необхідних вітамінів. Насправді, пів склянки замороженого шпинату забезпечує 64% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Солодка картопля (батат)
Одна з чудових причин нарізати солодку картоплю та додати її до ранкової страви? Лише одна середня солодка картоплина забезпечує майже 400% добової норми вітаміну А. Її помаранчева м’якоть також багата на бета-каротин, який є ключовим для імунітету. Одна солодка картоплина також містить 15% нашої добової рекомендованої норми клітковини, яка може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та покращити травлення. Використовуйте солодку картоплю замість звичного ранкового хліба, бейглу або мафіна і додайте зверху яйця, авокадо або горіхову пасту.
Які продукти для сніданку варто обмежити?
Звісно, іноді хочеться просто гору млинців з шоколадною крихтою або миску пластівців, що нагадують недільні ранки перед телевізором, заповнені мультфільмами та цукром. Але пам’ятайте, що це має бути частування, а не щоденна їжа. Деякі продукти для сніданку, яких варто уникати або обмежувати:
- Цукрові пластівці: Миска кольорових, підсолоджених пластівців із зображенням мультяшного персонажа на коробці може містити до 12 г доданого цукру. Натомість обирайте пластівці, першим інгредієнтом яких є 100% цільнозернові продукти або цілісні продукти (такі як цільнозерновий овес, пшениця, кукурудза, гречка, рис або бобові). Один хороший вибір: класичні Cheerios, виготовлені зі 100% цільнозернового вівса і містять лише 2 г цукру на порцію.
- Оброблене м’ясо: М’ясо, оброблене шляхом соління, копчення та в’ялення, таке як бекон і ковбаса, може сприяти запаленню, яке пов’язане з раком, деменцією та серцевими захворюваннями. Якщо ви хочете додати білок тваринного походження до сніданку, яйця, нарізана індичка або лосось — кращий вибір.
- Солодкі соки: Свіжовичавлений апельсиновий сік може бути багатим на вітаміни способом розпочати день. Але багато соків, доступних у супермаркетах, містять багато цукру, і ми знаємо, що напої з цукром є одними з основних причин ожиріння в США. Натомість обирайте 100% сік, воду, каву або чай.
- Вершкове масло: «Вершкове масло може додати насиченості та смаку до страв на сніданок, таких як яйця та тости, але воно містить багато насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ при надмірному споживанні, тому враховуйте, скільки і як часто ви його використовуєте», — каже Кессетті. «Я рекомендую використовувати оливкову олію першого віджиму як основну олію для приготування їжі, оскільки вона багата на корисні для здоров’я антиоксиданти та мононенасичені жири. Однак, якщо ви переважно обираєте корисні жири, невелика кількість вершкового масла тут і там може вписатися в здоровий раціон».
Яким має бути збалансований сніданок?
Ідеальний ранковий прийом їжі повинен включати тріо з білків, вуглеводів, багатих на клітковину, та корисних жирів. Додавайте стільки овочів та фруктів, скільки бажаєте, але уникайте заміни білків або вуглеводів, багатих на клітковину, на більше жирів, або навпаки; вам потрібні всі три, щоб по-справжньому розпочати день. Окрім цього, дотримуйтесь цих рекомендацій від дієтологів, щоб підсилити свій сніданок:
- Слідкуйте за доданим цукром: Ваш улюблений сніданок може здаватися солоним, але цукор має тенденцію непомітно ховатися в таких продуктах, як гранола, вівсянка, бейгли, пластівці та батончики, а також у каві, чаї та соках. Обирайте несолодкі продукти, якщо це можливо (включаючи рослинне молоко для ранкової кави), і намагайтеся, щоб вміст цукру був якомога нижчим за 10 г на продукт.
- Наповнюйте тарілку овочами та фруктами: «Додайте фрукти або овочі до вашої ранкової тарілки», — каже Саманта Кессетті, MS, RD, експерт з харчування та оздоровлення, засновник Sam’s Plate та співавтор Sugar Shock. «Клітковина в продуктах може допомогти вам довше залишатися ситими та задоволеними. Крім того, ці продукти насичені необхідними поживними речовинами та біоактивними речовинами, які захищають ваше здоров’я».
- Віддавайте перевагу нежирному білку: Бекон смачний, але найкраще вживати його помірно. Обирайте нежирні сорти риби та птиці, бобові, несолодкі молочні продукти (як йогурт!) та яйця замість обробленого м’яса.
Скільки калорій має бути у вашому сніданку?
«Немає конкретних рекомендацій щодо калорійності страв, але якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібен загальний дефіцит калорій», — каже Кессетті. «Загалом, може бути корисніше споживати більше калорій на сніданок. Дослідження 2022 року показало, що люди, які їли більші сніданки та менші вечері, менше голодували протягом дня порівняно з людьми, які їли менші сніданки та більші вечері». Це означає, що навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути, ви можете почуватися комфортніше протягом дня, якщо їсте більший, збалансований сніданок. «Більшість з нас у кращому настрої, коли ми не ходимо голодними, і я вважаю це перевагою», — зазначає Кессетті. «Сніданок також допомагає стабілізувати рівень глюкози».
Джерело новини: www.goodhousekeeping.com