Тост — це не просто гарнір. Ось найкращі способи перетворити його на ситний перекус або повноцінну страву.
Колись тост означав кілька скибочок хліба, щедро змащених маслом, які подавали до яєчні на сніданок. Завдяки популярності авокадо, люди почали переосмислювати ці хрусткі скибочки хліба і усвідомлювати, наскільки універсальним може бути тост. Ви можете додавати до тостів практично будь-які інгредієнти — солодкі чи солоні — щоб створити простий, цікавий і ситний перекус чи страву.
Насамперед, зверніть увагу на хліб. Його вибір значно впливає на смак та поживну цінність. Заквасочний хліб (sourdough) — найкращий вибір за смаком і текстурою, каже Саміна Куреші, зареєстрований дієтолог, сертифікований фахівець з питань травлення та засновник Wholesome Start Nutrition Counseling. Оскільки він ферментований, заквасочний хліб може бути легше засвоюваним для людей із чутливим кишківником, синдромом подразненого кишківника або тих, хто відчуває здуття від хліба.
Морган Вокер, магістр, зареєстрований дієтолог, ад’юнкт-професор та менеджер зі спортивного харчування і оздоровлення в Lebanon Valley College, також любить заквасочний хліб, а ще цільнозерновий. «Я зазвичай заохочую вибирати хліб, який містить багато клітковини, а 100% цільнозерновий хліб — це простий спосіб отримати більше клітковини разом з такими поживними речовинами, як магній, залізо, цинк та вітаміни групи B, порівняно з рафінованими зернами», — каже Вокер.
Тост — чудова основа, але експерти зазначають, що сам по собі він не є повноцінною стравою з точки зору харчування. Щоб зробити його вуглеводи більш ситними, додайте до тосту джерело білка та джерело здорових жирів або додаткову клітковину. «Ця формула є ключовою для підтримки тривалої енергії та збереження їжі цікавою», — наголошує Куреші.
Експериментуйте з цими компонентами самостійно або спробуйте наведені нижче рецепти:
- Білок: яйця, сир кисломолочний, грецький йогурт, рікота, едамаме, копчений лосось або консервована риба, тофу
- Здорові жири: авокадо, тахіні, горіхи, насіння, горіхові або насіннєві пасти
- Клітковина: боби, сочевиця, насіння чіа, мелене насіння льону, ягоди, яблука, груші, рукола, шпинат, смажені овочі, гарбузове пюре
1. Хумус + помідори чері + гарбузове насіння + фета
Ця комбінація від Куреші, ідеальна для легкого веганського обіду, пропонує приємне поєднання смаків і текстур. Намажте 1 столову ложку хумусу на тост, потім додайте 4 нарізані помідори чері, кілька гарбузових насінин і 1 чайну ложку подрібненої фети. Гарбузове насіння — одне з найкращих джерел магнію, а також здорових жирів і клітковини. Хумус і фета додають пікантний смак, а помідори — легку солодкість.
2. Авокадо + подрібнені білі боби або едамаме + рукола та/або помідор
Змішайте половину невеликого авокадо з ¼ до ⅓ склянки подрібнених едамаме або білих бобів (наприклад, каннеліні або нава). Намажте на тост, а потім зверху додайте руколу та/або нарізаний помідор. «Це забезпечує здорові жири та калій з авокадо, білок і клітковину з бобів або едамаме, а також додаткову клітковину, вітаміни та рослинні сполуки з овочів», — каже Вокер. Додайте приправу «все для бейглу» (everything-bagel seasoning) або трохи бальзамічного крему для додаткового смаку.
3. Сир кисломолочний + чорниця + фісташки
Додайте до тосту ⅓ склянки кисломолочного сиру, близько ½ склянки чорниці та 1 столову ложку подрібнених фісташок. Це несподіване поєднання забезпечує білок і кальцій з кисломолочного сиру, клітковину та вітамін С з ягід, а також здорові жири, магній і цинк з горіхів, каже Вокер.
4. Нут + сардини
Викладіть на тост з закваски подрібнений нут і три-чотири консервовані сардини в олії з лимоном, а потім посипте пластівчастою сіллю Maldon. «Це чудовий спосіб отримати корисні для серця омега-3 жирні кислоти та безмолочне джерело вітаміну D і кальцію для міцних кісток», — зазначає Куреші.
5. Авокадо + копчений лосось + шрірача
Викладіть на тост половину стиглого, але щільного авокадо, тонко нарізаний копчений лосось і трохи соусу шрірача. «Смаки цього тосту створюють те, що я називаю «ефектом рататуя», коли всі смаки та текстури створюють вибух радості в роті», — говорить Куреші. «Клітковина та корисні для серця жири з авокадо, білок та омега-3 жирні кислоти з копченого лосося, вуглеводи з хрусткого заквасочного тосту, а також пікантний і гострий смак шрірачі роблять цей сніданок частиною мого регулярного раціону».
6. Арахісова паста + банан + насіння конопель
«Це класична комбінація смаків, яка повертає спогади про перекуси після школи», — каже Куреші. Намажте близько 1 столової ложки арахісової пасти на тост, наріжте половину банана і посипте 1 чайною ложкою насіння конопель, яке додає додаткову порцію клітковини, білка та омега-3 жирних кислот.
7. Сир кисломолочний + гарбузове пюре + гарбузове насіння + яблуко або груша
Прикрасьте свій тост ⅓ склянки кисломолочного сиру, 2-3 столовими ложками гарбузового пюре, кількома тонкими скибочками яблука або груші та 1 столовою ложкою гарбузового насіння. «Це забезпечує білок і кальцій, а також клітковину та каротиноїди з гарбуза, магній і цинк з насіння», — каже Вокер. Яблука та груші також є чудовими джерелами клітковини. Посипте корицею або спеціями для гарбузового пирога для ще більш осіннього смаку.
8. Авокадо + смажене яйце + індича бекон
Один із улюблених обідів Куреші — це тост із закваски з половиною розім’ятого авокадо, смаженим яйцем і смужкою хрусткого індичого бекону, з додаванням пластівчастої солі та пластівців червоного перцю. «Він має всі компоненти, щоб зробити цю страву ситною та поживною: білок з індичого бекону та яйця, корисні жири та клітковину з авокадо, а також смак з приправ», — зазначає вона.