Шкільний ланч-бокс: що покласти дитині до школи
Міністерство охорони здоров’я надало батькам рекомендації щодо того, як зібрати ідеальний шкільний ланч-бокс: які перекуси є найкориснішими та що краще давати дитині з собою до школи.
Про те, які продукти варто обирати для дитячого перекусу, який варіант буде найкориснішим для здоров’я, та як скласти шкільний ланч-бокс, розповідає Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров’я МОЗ України.
Як зібрати шкільний ланч-бокс
- Залучайте дитину до процесу. Діти охочіше їстимуть страви, у приготуванні яких брали участь. Робіть ланч-бокси яскравими та різноманітними.
- Обирайте продукти, що дають тривале відчуття ситості. Це насамперед продукти з високим вмістом білка: цільнозерновий хліб, злакові батончики, горіхи, твердий сир, яйця тощо.
- Для бутербродів та сендвічів використовуйте цільнозерновий хліб.
- Уникайте майонезу, крем-сиру та інших магазинних намазок у сендвічах.
- Начинка для сендвічів має бути помірно жирною. Наприклад, нежирне м’ясо (курка, індичка), риба (тунець, лосось), твердий сир з низьким вмістом жиру.
- Додавайте до сендвічів зелень та овочі. Чудово підійдуть помідори чері, морква, огірок, селера, солодкий перець, нарізані соломкою.
- Кладіть фрукти та ягоди, нарізані шматочками. Наприклад, банан, яблуко, грушу, лохину, шматочки мандарина чи апельсина, скибочки дині. Щоб фрукти не темніли, їх можна збризнути лимонним соком. Взимку можна додавати консервовані фрукти без цукру.
- Замінюйте фруктові чи шоколадні батончики на корисні сухофрукти, як-от родзинки чи курага.
- Замість тістечок пропонуйте дітям шоколад, цільнозернові батончики чи печиво.
- Обирайте йогурти з низьким вмістом жиру та цукру. Найкращий варіант – додати ягоди чи фрукти до звичайного білого йогурту.
- Надавайте перевагу нежирним та помірно солоним сортам сиру.
- Важливо: кладіть до ланч-боксу лише ті продукти та страви, які не зіпсуються протягом шкільного дня.
Приклади здорових ланч-боксів
- Бутерброд із двох скибочок цільнозернового хліба, двох столових ложок нежирного м’якого сиру, дрібно нарізаного огірка (половина), селери (20 г) та листя салату. Додатково: яблуко, кекс, пляшка води.
- Овочевий салат: подрібнений шматочок солодкого перцю, половина огірка, два пера зеленої цибулі. Консервована квасоля (1 ст.л.), консервований тунець (80 г) з оливковою олією (3 ч.л.), суміш трав (велика щіпка), сік половини лимона. За бажанням можна додати чорний перець та гірчичний порошок. У комплекті: шматок цільнозернового хліба, мандарин, 200 мл молока або білого йогурту.
- Лаваш, загорнутий з хумусом (2 ст.л.) та овочами (невелика натерта морква, подрібнений лист салату). 5 помідорів чері, десерт із нежирного грецького йогурту (3 ст.л.) та заморожених ягід (2 ст.л.), пляшка води.
