Бег: инструкция по применению

Лиза Кудроу и Дженнифер Энистон в сериале "Друзья"

Сложно не заметить, что за последние несколько лет бег стал едва ли не самым популярным видом спорта. Бегать стали, кажется, все: завсегдатаи ночных клубов, светские львицы, известные блогеры, актеры, музыканты, бизнесмены и политики (даже Алексей Навальный всерьез увлекся этим видом спорта).

SPLETNIK.RU тоже не отстает и активно готовится к «Зеленому Марафону Бегущие сердца» (в прошлом году наша редакция заняла почетное третье место, а в этому году постараемся улучшить результат). И если вы вдруг тоже решили приобщиться к бегу, но не знаете, с чего начать и что делать, этот материал для вас.

С чего начать

На первый взгляд бег кажется довольно простым видом спорта. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы надеть кроссовки, выйти на улицу и просто побежать. Однако в беге очень много нюансов и тонкостей, которые следует знать новичку.

Во-первых, не стоит сразу прыгать с места в карьер. Ваши первые тренировки не должны длиться больше получаса. Всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы, затем переходите на активную ходьбу, а потом постепенно ускоряйтесь.

Трех-четырех километров для ваших первых тренировок будет более чем достаточно. Если сразу пробежать такую дистанцию вам будет тяжело, можно чередовать бег с ходьбой. В конце тренировки обязательно нужно сделать заминку (комплекс упражнений, чтобы «успокоить» тело).

Постепенно увеличивайте время занятий и дистанцию бега, добавляя каждый раз по 300-500 метров. Так вы сможете развить выносливость, при этом ваш организм сумеет адаптироваться к физическим нагрузкам и не будет испытывать стресс.

Обязательно отдыхайте — не нужно бегать каждый день! В противном случае ваши мышцы просто не успеют восстановиться, и вы не только не получите удовольствия от занятий спортом, но и возненавидите его. Однако отдых не предполагает лежание на диване или сидение на месте — ходите, гуляйте, и желательно на свежем воздухе. Помните, что движение — это жизнь.

Техника

Правильная техника бега поможет не только избежать травм, но и добиться лучших результатов (например, пробежать дистанцию за гораздо меньший отрезок времени). Можно ли получить травму при беге? Да, и еще какую! В первую очередь при беге страдают, конечно, колени. Поэтому их нужно беречь в первую очередь.

Бегать можно несколькими способами: с пятки на носок (обычно этот вид практикуют новички, и да, так бегать можно), с носка (так бегают профессионалы, как правило, это бег на короткие дистанции), иле же с постановкой ноги на внешнюю сторону стопы.

Впрочем, уделять внимание нужно не только ногам. Во-первых, следует следить за спиной (она должна оставаться прямой) и туловищем (оно должно быть наклонено слегка вперед). Локти следует согнуть под углом 90 градусов, плечи и шея должны быть расслаблены, а голову нужно держать прямо.

Экипировка

Что касается спортивной формы, то здесь, разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на кроссовки. Это то — на чем абсолютно точно не стоит экономить.

По-хорошему, конечно, беговых кроссовок должно быть несколько: для бега по асфальту нужны одни, для тренировок на беговой дорожке — другие, для бега по грунту — третьи, для спринта — четвертые, для марафона — пятые и так далее. И абсолютно точно для бега не подойдут простые кроссовки для занятий фитнесом.

Подобрать нужные вам помогут консультанты в специализированном магазине. Не удивляйтесь, если они посоветуют вам купить беговую обувь на полразмера или размер больше вашего привычного — во время тренировок (особенно на длинные дистанции) ноги могут немного опухать, поэтому кроссовки будут натирать и создавать дискомфорт.

Что касается одежды, то выбирайте ту, в которой вам будет максимально удобно. Подойдут лосины, шорты, топы, футболки, лонгсливы и ветровки. Ориентируйтесь по погоде: если на улице прохладно, не спешите кутаться. Вы должны одеться так, чтобы стоять на месте вам было довольно холодно, зато бежать — весьма комфортно. В солнечную погоду обязательно позаботьтесь о головном уборе (кепка, к примеру, прекрасно подойдет), в ветреную не забудьте о повязке на уши или бандане-трубе.

Гаджеты и приложения

Что еще очень важно при беге — так это пульс (он ни в коем случае не должен зашкаливать). Так что лучше обзавестись пульсометром или «умными» часами, которые, помимо прочего, покажут вам и другие параметры (например, дистанцию и время, за которое вы ее пробежали, период восстановления после тренировки, самые ваши быстрый и медленный отрезки, потраченные калории и многое другое).

Помимо гаджетов, можно воспользоваться различными приложениями для телефона (есть неплохие бесплатные, например Runtastic, Nike + Run Club, Runkeeper и другие). Пульс они вам вряд ли измерят, но километраж покажут.

Цели

Прежде чем заняться бегом, спросите себя, для чего вам это нужно. Если вы хотите похудеть, это одно. Если же хотите добиться каких-то результатов, совсем другое.

В сети полно статей на тему, эффективен ли бег при похудении и можно ли похудеть, если бегать каждый день по часу. Так вот, похудеть можно, даже если и не бегать вовсе. Худеют не от занятий спортом, а от дефицита калорий, который создается очень просто: нужно просто тратить больше, чем вы потребляете.

Но что совершенно точно — это то, что бег помогает развить выносливость, нормализует частоту сердечных сокращений, сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет, способствует выработке эндорфинов и, как следствие, улучшает настроение и, конечно же, приводит тело в тонус.

Питание

Есть или не есть перед тренировки и после нее? И если есть, то что? Можно ли бегать натощак или может случиться голодный обморок?

Скажем так: ориентируйтесь по своему самочувствию. Кому-то вполне комфортно бегать натощак, а кто-то предпочитает отправиться на пробежку, предварительно перекусив. Но если вы новичок, то перед тренировкой лучше, конечно, все же слегка подкрепиться. Это может быть, например, банан, салат с курицей или любое другое полезное и не тяжелое блюдо. Если же вы поели довольно плотно, отправляйтесь на пробежку не раньше чем через полтора-два часа.

После тренировки, если вы испытываете чувство голода, обязательно поешьте. Салат из свежих овощей, нежирное мясо, рыба, протеиновый коктейль, все тот же банан — в общем, выбирайте на свой вкус. И непременно пейте много воды — водный баланс очень важен. В дни тренировок пить стоит больше, нежели в другие дни.

Финиш

Что ж надеемся, что после наших рекомендаций у вас появилось некоторое представление о том, как правильно бегать и с чего стоит начать (согласитесь, не так уж это и страшно!). Помните главное, что спорт — это в первую очередь про здоровье, а не про похудение.

Занимайтесь в свое удовольствие, не изматывайте себя физически, не сидите на диетах, правильно и полезно питайтесь, пейте много чистой воды и не пренебрегайте сном. А теперь на старт, внимание, марш!